Wie gesund ist Salat tatsächlich?

EZ-Bild-Salat
Über­schätze Bei­lage oder su­per­ge­sund: Wel­chen Mehr­wert Salat auch im Hin­blick auf die Prä­ven­tion ver­schie­dener Krank­heiten bietet.

«Wie würden Sie Salat be­schreiben?» Die al­ler­mei­sten Men­schen ant­worten auf diese Frage wohl mit «gesund, frisch und knackig». Was aber genau die Trümpfe fri­schen Sa­lates sind, dar­über wissen viele nicht Be­scheid. Wie gesund ist Salat tat­säch­lich?

Grund­sätz­lich kann gesagt werden, dass Men­schen, die öfters Salat essen, ver­mehrt auch Obst und Gemüse ver­zehren. Wir emp­fehlen eine Viel­falt an Sa­laten zu essen _ je un­ter­schied­li­cher, desto besser. Auch Neues sollte aus­pro­biert werden. Denn nur Kopf- und Eis­berg­salat wird auf die Dauer lang­weilig. Blatt- und Ge­mü­se­sa­late er­gänzt mit Sprossen und Kressen sind be­züg­lich Genuss- und Ge­sund­heits­wert un­schlagbar.

Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern

Wo liegen nun aber die er­näh­rungs­phy­sio­lo­gi­schen Vor­teile von Salat? Wenn man be­denkt, dass dieser zu 95 Pro­zent aus Wasser be­steht, dann können nicht sehr viele Nähr­stoffe ent­halten sein. Weit ge­fehlt! Vor allem grüne und rote Sa­lat­s­orten sind Vit­amin­bomben: Sie glänzen mit einem hohen Gehalt an Vit­amin A, B‑Vitaminen wie zum Bei­spiel Folat und Vit­amin C. Dazu kommen Kalium, Cal­cium und Ma­gne­sium, die den Salat mi­ne­ral­stoff­reich machen. Eine nicht zu un­ter­schät­zende Wir­kung geht von den wert­vollen Nah­rungs­fa­sern aus. Be­son­ders die un­lös­li­chen Nah­rungs­fa­sern be­sitzen eine hohe Was­ser­bin­dungsfä­hig­keit und quellen mit Wasser auf. Dies führt zu einer Re­gu­lierung der Darm­tä­tig­keit und Vor­beu­gung von Ver­stop­fungen. Auch auf die Sät­ti­gung wirken sie sich po­sitiv aus. Ein wei­terer wich­tiger In­halts­stoff ist das Inulin. Es kann den Aufbau einer ge­sunden Darm­flora un­ter­stützen, indem es die Darm­bak­te­rien füt­tert und zur Re­gu­lie­rung der Darm­tä­tig­keit und Vor­beu­gung von Ver­stop­fungen bei­trägt. 

Ein wei­terer Plus­punkt sind die Bit­ter­stoffe: Chi­corée, En­divie oder Cic­co­rino Rosso sind Sa­lat­s­orten, die mit ihrer Bit­ter­keit vor allem für Galle und Leber einen ge­sund­heit­lichen Nutzen bringen. Nicht ver­gessen darf man die sekun­dären Pflan­zen­stoffe. Po­ly­phe­nole, Ca­ro­ti­noide oder Fla­vo­noide haben einen po­si­tiven Ein­fluss auf Blut­druck, Cho­le­sterin, Ver­dauung und das ganze Im­mun­sy­stem. Als An­ti­oxi­dan­tien schützen sie die Kör­per­zellen vor der Ent­ste­hung von Krank­heiten. 

Salat gegen Herzkrankheiten und Diabetes

Daraus lässt sich schluss­fol­gern: Salate sind sehr wohl von grossem ge­sund­heit­li­chen Wert. Zu diesem Er­gebnis kamen auch Stu­dien, die her­aus­ge­funden haben, dass viel grünes Blatt­ge­müse einen po­si­tiven Ein­fluss auf Blut­druck und Ar­te­rio­skle­rose hat. Er­staun­li­cher­weise konnte sogar nach­ge­wiesen werden, dass be­reits eine Por­tion mehr grünes Gemüse pro Tag das Risiko, an Dia­betes zu er­kranken, um fast 15 Pro­zent senken kann. Salate sind also kei­nes­falls gleich­zu­setzen mit dem Nähr­wert eines nassen Pa­pier­ta­schen­tuchs.

Jedoch kann es durch lange Trans­porte und La­ge­rung im Kühl­schrank zu Nähr­stoff­ver­lu­sten kommen. Auch die Zu­be­rei­tung zu Hause hat einen Ein­fluss darauf, wie viele Vit­amine und Mi­ne­ral­stoffe im Salat noch sind, wenn dieser auf dem Teller landet.
Am mein­sten Nähr­stoffe ent­hält also ein frisch ge­pflückter Salat im Roh­zu­stand,
kurz ge­wa­schen, grob zer­klei­nert und zu­be­reitet. Je mehr La­ger­zeit und Ver­ar­bei­tungs­schritte zwi­schen Ernte und Ess­tisch liegen, desto grösser sind die Nähr­stoff­ver­luste.

Eine Auswahl an Herbst- und Wintersalaten

Chicorée

Zi­cho­rien­ge­wächs mit wert­vollen Bit­ter­stoffen, se­kun­dären Pflan­zen­stoffen und Inulin. Die Triebe wachsen in völ­liger Dun­kel­heit und sind reich an Vit­aminen und Mi­ne­ral­stoffen. Roh ge­gessen nimmt man den Gross­teil der ge­sunden In­halts­stoffe auf. Er kann aber auch ge­dün­stet oder ge­kocht werden, ist dann milder im Ge­schmack. Gibt es auch als rote Va­ri­ante. 

Nähr­werte pro 100 g: 14 kcal, 0.7 g Koh­len­hy­drate, 2.5 g Nah­rungs­fa­sern, 1 g Ei­weiss, 0.2 g Fett 

Reich an: Vit­amin K, Thiamin, Ri­bo­flavin, Niacin und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor, sowie Lac­tu­co­pi­krin (Bit­ter­stoff), An­tho­zyane (se­kun­därer Pflan­zen­stoff) und Inulin (Prä­bio­tika) 

Saison: Ok­tober bis April

Chinakohl

Den Namen er­hielt der Chi­na­kohl ver­mut­lich durch die Kreu­zung zwi­schen dem chi­ne­si­schen Blatt­ge­müse «Pak-Choi» und einer Rü­benart. Er spielt darum in der asia­ti­schen Küche eine wich­tige Rolle. Fer­men­tiert wird er als ko­rea­ni­sche Spe­zia­lität als Kimchi zu­be­reitet. Chi­na­kohl eignet sich zum Ein­rollen von Hack­fleisch oder Gemüse und als Zutat in Eintöpfen. Obwohl er eine Art Kohl ist, hat er einen neu­tralen Ge­schmack und ver­ur­sacht keine Blä­hungen. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.2 g Koh­len­hy­drate, 1.9 g Nah­rungs­fa­sern, 1.1 g Ei­weiss, 0.3 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, B6, C und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor 

Saison: Mai bis März 

Cicorino rosso (Radicchio)

Zi­cho­rien­ge­wächs aus dem Mit­tel­meer­raum, mit wert­vollen Bit­ter­stoffen und se­kun­dären Pflan­zen­stoffen (An­tho­zyane). Ist mit dem Chi­corée ver­wandt und eben­falls leicht bitter im Ge­schmack. Kann neben roh auch ge­kocht oder ge­braten ge­gessen werden und ver­liert da­durch seine Bit­ter­keit. Ist der Ci­co­rino zum Ro­hessen zu bitter, kann er kurz in lau­warmes Wasser ein­ge­legt werden.  

Nähr­werte pro 100 g: 19 kcal, 1.6 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fa­sern, 1.4 g Ei­weiss, 0.1 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, C, K, Niacin und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor, sowie Lac­tu­co­pi­krin (Bit­ter­stoff) und An­tho­zyane (rote Farbe) 

Saison: Juni bis Fe­bruar

Endivie

Gibt es ge­kraust oder glatt. Gehört zu den nähr­stoff­reich­sten Blatt­ge­müsen. Heisst auf Fran­zö­sisch «chi­corée», ist aber nicht zu ver­wech­seln mit dem weissen Salat Chi­corée. Der mil­chige Saft in den Blät­tern ent­hält den Bit­ter­stoff Lac­tu­co­pi­krin und ist ap­pe­tit­an­re­gend. Zudem reich an Inulin, das sich gün­stig auf die Ver­dauung aus­wirkt. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.2 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fa­sern, 1.8 g Ei­weiss, 0.2 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, C, E, K, Ri­bo­flavin und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium, Phos­phor und Zink, sowie Lac­tu­co­pi­krin (Bit­ter­stoff) und Inulin (Prä­bio­tika) 

Saison: Mai bis No­vember

Lattich

Schon die Römer haben diese Sa­lat­s­orte ge­mocht. Darum wird er auch Rö­mi­scher Salat oder Romana Salat ge­nannt. Ist vom Ge­schmack her kräf­tiger als Kopf­salat und kann roh und ge­kocht ge­gessen werden. Dank seinen dickeren Blät­tern ist er länger haltbar als Kopf­salat. Das klas­si­sche ame­ri­ka­ni­sche Ge­richt «Caesar Salad» wird mit Lat­tich zu­be­reitet. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.3 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fa­sern, 1.2 g Ei­weiss, 0.3 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, C, K, Niacin und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor 

Saison: Mai bis Ok­tober 

Nüsslisalat (Feldsalat)

Der be­lieb­teste Win­ter­salat: In der Schweiz als Nüss­li­salat be­kannt, wird die Sa­lat­s­orte im deutsch­spra­chigen Raum unter an­derem auch Feld­salat, Vo­gerl­salat oder Nüssler ge­nannt. Wächst auch wild, ist aro­ma­tisch und er­in­nert im Ge­schmack an Ha­sel­nuss. Wird tra­di­tio­nell mit Ei und Speck ge­gessen. Ent­hält von allen Sa­laten am mei­sten Vit­amin A, C und E, sowie Folat und Kalium. 

Nähr­werte pro 100 g: 23 kcal, 2.0 g Koh­len­hy­drate, 1.7 g Nah­rungs­fa­sern, 2.0 g Ei­weiss, 0.4 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, B6, C, E, Thiamin, Ri­bo­flavin, Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor 

Saison: Sep­tember bis April 

Ernährungszentrum

Ernährungszentrum

Kommentar verfassen

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Scroll to Top

Beratungen in der Praxis

Seit dem 4. Mai 2020 können Sie Ihre Ernährungsberatung wieder bei uns in der Praxis wahrnehmen. Auf Ihren Wunsch hin sind wir aber nach wie vor auch telefonisch für Sie da. Wir freuen uns auf Sie!