Wie gesund ist Salat tatsächlich?

EZ-Bild-Salat
Über­schätze Bei­lage oder su­per­ge­sund: Wel­chen Mehr­wert Salat auch im Hin­blick auf die Prä­ven­tion ver­schie­dener Krank­heiten bietet.

«Wie würden Sie Salat be­schreiben?» Die al­ler­mei­sten Men­schen ant­worten auf diese Frage wohl mit «gesund, frisch und knackig». Was aber genau die Trümpfe fri­schen Sa­lates sind, dar­über wissen viele nicht Be­scheid. Wie gesund ist Salat tat­säch­lich?

Grund­sätz­lich kann gesagt werden, dass Men­schen, die öfters Salat essen, ver­mehrt auch Obst und Gemüse ver­zehren. Wir emp­fehlen eine Viel­falt an Sa­laten zu essen _ je un­ter­schied­li­cher, desto besser. Auch Neues sollte aus­pro­biert werden. Denn nur Kopf- und Eis­berg­salat wird auf die Dauer lang­weilig. Blatt- und Ge­mü­se­sa­late er­gänzt mit Sprossen und Kressen sind be­züg­lich Genuss- und Ge­sund­heits­wert un­schlagbar.

Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern

Wo liegen nun aber die er­näh­rungs­phy­sio­lo­gi­schen Vor­teile von Salat? Wenn man be­denkt, dass dieser zu 95 Pro­zent aus Wasser be­steht, dann können nicht sehr viele Nähr­stoffe ent­halten sein. Weit ge­fehlt! Vor allem grüne und rote Sa­lats­orten sind Vit­amin­bomben: Sie glänzen mit einem hohen Gehalt an Vit­amin A, B‑Vitaminen wie zum Bei­spiel Folat und Vit­amin C. Dazu kommen Kalium, Cal­cium und Ma­gne­sium, die den Salat mi­ne­ral­stoff­reich machen. Eine nicht zu un­ter­schät­zende Wir­kung geht von den wert­vollen Nah­rungs­fa­sern aus. Be­son­ders die un­lös­li­chen Nah­rungs­fa­sern be­sitzen eine hohe Was­ser­bin­dungsfä­hig­keit und quellen mit Wasser auf. Dies führt zu einer Re­gu­lierung der Darm­tä­tig­keit und Vor­beu­gung von Ver­stop­fungen. Auch auf die Sät­ti­gung wirken sie sich po­sitiv aus. Ein wei­terer wich­tiger In­halts­stoff ist das Inulin. Es kann den Aufbau einer ge­sunden Darm­flora un­ter­stützen, indem es die Darm­bak­te­rien füt­tert und zur Re­gu­lie­rung der Darm­tä­tig­keit und Vor­beu­gung von Ver­stop­fungen bei­trägt. 

Ein wei­terer Plus­punkt sind die Bit­ter­stoffe: Chi­corée, En­divie oder Cic­co­rino Rosso sind Sa­lats­orten, die mit ihrer Bit­ter­keit vor allem für Galle und Leber einen ge­sund­heit­lichen Nutzen bringen. Nicht ver­gessen darf man die sekun­dären Pflan­zen­stoffe. Po­ly­phe­nole, Ca­ro­ti­noide oder Fla­vo­noide haben einen po­si­tiven Ein­fluss auf Blut­druck, Cho­le­sterin, Ver­dauung und das ganze Im­mun­sy­stem. Als An­ti­oxi­dan­tien schützen sie die Kör­per­zellen vor der Ent­ste­hung von Krank­heiten. 

Salat gegen Herzkrankheiten und Diabetes

Daraus lässt sich schluss­fol­gern: Salate sind sehr wohl von grossem ge­sund­heit­li­chen Wert. Zu diesem Er­gebnis kamen auch Stu­dien, die her­aus­ge­funden haben, dass viel grünes Blatt­ge­müse einen po­si­tiven Ein­fluss auf Blut­druck und Ar­te­rio­skle­rose hat. Er­staun­li­cher­weise konnte sogar nach­ge­wiesen werden, dass be­reits eine Por­tion mehr grünes Gemüse pro Tag das Risiko, an Dia­betes zu er­kranken, um fast 15 Pro­zent senken kann. Salate sind also kei­nes­falls gleich­zu­setzen mit dem Nähr­wert eines nassen Pa­pier­ta­schen­tuchs.

Jedoch kann es durch lange Trans­porte und La­ge­rung im Kühl­schrank zu Nähr­stoff­ver­lu­sten kommen. Auch die Zu­be­rei­tung zu Hause hat einen Ein­fluss darauf, wie viele Vit­amine und Mi­ne­ral­stoffe im Salat noch sind, wenn dieser auf dem Teller landet.
Am mein­sten Nähr­stoffe ent­hält also ein frisch ge­pflückter Salat im Roh­zu­stand,
kurz ge­wa­schen, grob zer­klei­nert und zu­be­reitet. Je mehr La­ger­zeit und Ver­ar­bei­tungs­schritte zwi­schen Ernte und Ess­tisch liegen, desto grösser sind die Nähr­stoff­ver­luste.

Eine Auswahl an Herbst- und Wintersalaten

Chicorée

Zi­cho­ri­en­ge­wächs mit wert­vollen Bit­ter­stoffen, se­kun­dären Pflan­zen­stoffen und Inulin. Die Triebe wachsen in völ­liger Dun­kel­heit und sind reich an Vit­aminen und Mi­ne­ral­stoffen. Roh ge­gessen nimmt man den Gross­teil der ge­sunden In­halts­stoffe auf. Er kann aber auch ge­dün­stet oder ge­kocht werden, ist dann milder im Ge­schmack. Gibt es auch als rote Va­ri­ante. 

Nähr­werte pro 100 g: 14 kcal, 0.7 g Koh­len­hy­drate, 2.5 g Nah­rungs­fa­sern, 1 g Ei­weiss, 0.2 g Fett 

Reich an: Vit­amin K, Thiamin, Ri­bo­flavin, Niacin und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor, sowie Lac­tu­co­pi­krin (Bit­ter­stoff), An­tho­zyane (se­kun­därer Pflan­zen­stoff) und Inulin (Prä­bio­tika) 

Saison: Ok­tober bis April

Chinakohl

Den Namen er­hielt der Chi­na­kohl ver­mut­lich durch die Kreu­zung zwi­schen dem chi­ne­si­schen Blatt­ge­müse «Pak-Choi» und einer Rü­benart. Er spielt darum in der asia­ti­schen Küche eine wich­tige Rolle. Fer­men­tiert wird er als ko­rea­ni­sche Spe­zia­lität als Kimchi zu­be­reitet. Chi­na­kohl eignet sich zum Ein­rollen von Hack­fleisch oder Gemüse und als Zutat in Eintöpfen. Obwohl er eine Art Kohl ist, hat er einen neu­tralen Ge­schmack und ver­ur­sacht keine Blä­hungen. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.2 g Koh­len­hy­drate, 1.9 g Nah­rungs­fa­sern, 1.1 g Ei­weiss, 0.3 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, B6, C und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor 

Saison: Mai bis März 

Cicorino rosso (Radicchio)

Zi­cho­ri­en­ge­wächs aus dem Mit­tel­meer­raum, mit wert­vollen Bit­ter­stoffen und se­kun­dären Pflan­zen­stoffen (An­tho­zyane). Ist mit dem Chi­corée ver­wandt und eben­falls leicht bitter im Ge­schmack. Kann neben roh auch ge­kocht oder ge­braten ge­gessen werden und ver­liert da­durch seine Bit­ter­keit. Ist der Ci­co­rino zum Ro­hessen zu bitter, kann er kurz in lau­warmes Wasser ein­ge­legt werden.  

Nähr­werte pro 100 g: 19 kcal, 1.6 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fa­sern, 1.4 g Ei­weiss, 0.1 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, C, K, Niacin und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor, sowie Lac­tu­co­pi­krin (Bit­ter­stoff) und An­tho­zyane (rote Farbe) 

Saison: Juni bis Fe­bruar

Endivie

Gibt es ge­kraust oder glatt. Gehört zu den nähr­stoff­reich­sten Blatt­ge­müsen. Heisst auf Fran­zö­sisch «chi­corée», ist aber nicht zu ver­wech­seln mit dem weissen Salat Chi­corée. Der mil­chige Saft in den Blät­tern ent­hält den Bit­ter­stoff Lac­tu­co­pi­krin und ist ap­pe­tit­an­re­gend. Zudem reich an Inulin, das sich gün­stig auf die Ver­dauung aus­wirkt. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.2 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fa­sern, 1.8 g Ei­weiss, 0.2 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, C, E, K, Ri­bo­flavin und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium, Phos­phor und Zink, sowie Lac­tu­co­pi­krin (Bit­ter­stoff) und Inulin (Prä­bio­tika) 

Saison: Mai bis No­vember

Lattich

Schon die Römer haben diese Sa­lats­orte ge­mocht. Darum wird er auch Rö­mi­scher Salat oder Romana Salat ge­nannt. Ist vom Ge­schmack her kräf­tiger als Kopf­salat und kann roh und ge­kocht ge­gessen werden. Dank seinen dickeren Blät­tern ist er länger haltbar als Kopf­salat. Das klas­si­sche ame­ri­ka­ni­sche Ge­richt «Caesar Salad» wird mit Lat­tich zu­be­reitet. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.3 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fa­sern, 1.2 g Ei­weiss, 0.3 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, C, K, Niacin und Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor 

Saison: Mai bis Ok­tober 

Nüsslisalat (Feldsalat)

Der be­lieb­teste Win­ter­salat: In der Schweiz als Nüss­li­salat be­kannt, wird die Sa­lats­orte im deutsch­spra­chigen Raum unter an­derem auch Feld­salat, Vo­gerl­salat oder Nüssler ge­nannt. Wächst auch wild, ist aro­ma­tisch und er­in­nert im Ge­schmack an Ha­sel­nuss. Wird tra­di­tio­nell mit Ei und Speck ge­gessen. Ent­hält von allen Sa­laten am mei­sten Vit­amin A, C und E, sowie Folat und Kalium. 

Nähr­werte pro 100 g: 23 kcal, 2.0 g Koh­len­hy­drate, 1.7 g Nah­rungs­fa­sern, 2.0 g Ei­weiss, 0.4 g Fett 

Reich an: Vit­amin A, B6, C, E, Thiamin, Ri­bo­flavin, Folat, Kalium, Cal­cium, Ma­gne­sium und Phos­phor 

Saison: Sep­tember bis April 

Roger Stieger

Roger Stieger

Kommentar verfassen

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Scroll to Top