Ist das Frühstück wirklich die Königsmahlzeit?

Homemade granola in open glass jar and milk or yogurt  on rustic wooden background
Für die einen scheint es un­ver­zichtbar, für die an­deren völlig un­wichtig: das Frühstück. Doch was ist gesund – nichts, wenig oder viel in den Mor­gen­stunden essen? Und was passt zu meinen Le­bens­ge­wohn­heiten? Darf ich das Frühstück sogar aus­lassen?

Erika Acker­mann (77), aus Wangs SG ist kein Mor­gen­mensch. Sie steht lieber erst gegen neun Uhr auf. «Bis ich ge­duscht und bereit für den Tag bin, ist es schon etwas später. Dann trinke ich nur noch einen Milch­kaffee und koche mir statt­dessen lieber am Mittag ein ein­fa­ches Ge­richt. Das ist prak­tisch, weil es dann mei­stens noch Reste gibt, die ich am Abend auf­wärmen kann». Käse-Knöpfli mit Ap­felmus, Ome­lette mit Rahm­s­pinat oder eine Gemüse-Suppe mit Sied­fleisch und Brot kommen oft auf den Tisch. Ab und zu auch eine Dose Ra­violi oder eine Päck­li­suppe mit Wie­nerli. «Dann be­reite ich mir aber immer noch einen Salat frisch zu».

Min­de­stens einmal in der Woche trifft Erika Acker­mann ihre Freun­dinnen und geht mit ihnen ins Wirts­haus essen. «Ich bin nor­mal­ge­wichtig und fühle mich so ei­gent­lich immer noch rüstig und vital. Falls ich zwi­schen­durch oder abends vor dem Fern­seher doch noch einmal Hunger be­komme, esse ich Jo­ghurt, Früchte, ein Bi­berli oder ein paar Nüsse. Trotzdem sagen mir die Leute immer wieder, dass ich besser früh­stücken solle, weil dies die wich­tigste Mahl­zeit des Tages sei. Stimmt das?»

Wie wichtig ist das Frühstück?

Ich kann Sie be­ru­higen: So­lange die rest­li­chen Mahl­zeiten des Tages wei­terhin so aus­ge­wogen or­ga­ni­siert und zu­be­reitet werden, sind alle er­for­der­li­chen Nähr- und Wirk­stoffe ab­ge­deckt und es be­steht kein Grund zur Sorge. Erst bei einem Ap­petit- oder Ge­wichts­ver­lust oder Schwie­rig­keiten beim Ein­kaufen und Zu­be­reiten der Nah­rungs­mittel muss die Er­näh­rungs- und Le­bens­si­tua­tion ge­nauer be­trachtet werden, um eine mög­liche Man­gel­er­näh­rung zu ver­meiden.

Den­noch ist es so, dass das Früh­stück eine gute Ge­le­gen­heit bietet, wert­volle Nähr- und Wirk­stoffe zu sich zu nehmen. Wer sich jedoch nur wi­der­willig zu einem But­ter­brot mit Konfi (viel Zucker, Fett, Weiss­mehl, wenig Ei­weiss, kaum Wirk­stoffe) durch­ringen kann, ver­zichtet besser auf die mor­gend­liche Mahl­zeit. Der Grund: Be­son­ders ältere Per­sonen sind darauf an­ge­wiesen, sich sehr wirk­stoff­dicht, pro­te­in­reich und gleich­zeitig eher ka­lo­rienarm zu er­nähren. Denn mit zu­neh­mendem Alter nimmt der En­er­gie­be­darf ab, der Wirk­stoff­be­darf jedoch bleibt be­stehen oder nimmt zu. Auf Ei­weiss, Cal­cium und Vit­amin D muss ein spe­zi­elles Au­gen­merk gelegt werden. Sie wirken Mus­kel­schwund, Stürzen und Kno­chen­brü­chen ent­gegen.

Das perfekte Frühstück

Wer be­stens ver­sorgt in den Tag starten möchte, achtet auf die wich­tigen drei Be­stand­teile: Ei­weiss (Milch­pro­dukte, Eier, Fleisch, Fisch, So­ja­pro­dukte), Voll­korn­pro­dukt und Früchte/Gemüse. Bei­spiele dafür wären: Müesli aus Ma­ger­quark, Ha­fer­flocken, Baum­nüssen und fri­schen Früchten oder Rührei auf Voll­korn­brot mit To­ma­ten­scheiben und Hüt­ten­käse oder Knäcke­brot mit Hummus und einer Kiwi. Nacht­eulen emp­fehle ich für den Spä­tim­biss einen Na­tu­re­jo­ghurt, Beeren und Lein­samen oder ein kleines Stück Rog­gen­brot mit Käse.

Ideal versorgt

Um eine op­ti­male Wir­kung zu er­zielen, braucht es idea­ler­weise besser täg­lich drei aus­rei­chend grosse Por­tionen Ei­weiss als viele kleine. Diese können sein:

1 grosse Por­tion =
• 1 Scheibe Voll­korn­brot mit 100 g Hüt­ten­käse
• 3 Eier
• 60 g Hart­käse mit 2 ge­schwellten Kar­tof­feln
• 150 g Ma­ger­quark mit 2 EL Ha­fer­flocken
• 1 Plätzli Fleisch
• 1 grosses Fisch­filet
• 100 g Tofu mit 50 g Hül­sen­früchten, roh

Für eine gute Nähr­stoff­dichte:
• Fett­re­du­zierte und (ev. pro­tein­an­ge­rei­cherte) Milch/Milchprodukte
• magere Fleisch- und Fisch­sorten
• Eier und pflanz­li­ches Ei­weiss (Tofu, Quorn, Hül­sen­früchte)

Cal­cium:
• 3 Milch­pro­dukte pro Tag
• cal­ci­um­rei­ches Mi­ne­ral­wasser (mind. 300 mg Cal­cium pro Liter)

Vit­amin D:
Muss das ganze Jahr über als Nah­rungs­er­gän­zungs­mittel ein­ge­nommen werden, da die kör­per­ei­gene Pro­duk­tion im Alter ab­nimmt.

Nährstoffe – Wirkstoffe: Was ist der Unterschied?

Zu den Nähr­stoffen zählen die näh­renden, ka­lo­rien­lie­fernden Ele­mente Fett, Koh­len­hy­drate und Ei­weiss (Pro­tein).
Die Wirk­stoffe über­nehmen Schlüs­sel­funk­tionen in Stoff­wech­sel­pro­zessen, im Aufbau von Kör­per­sub­stanz und sie haben zum Teil phar­ma­ko­lo­gi­sche Wir­kungen. Zu ihnen zählt man Vit­amine, Mi­ne­ral­stoffe, Spu­ren­ele­mente und se­kun­däre Pflan­zen­stoffe.

Ruth Ellenberger

Ruth Ellenberger

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