Tierische Lebensmittel können nicht ohne Folgen ersatzlos aus dem Speiseplan gestrichen werden: Es drohen auf Dauer verschiedene gesundheitliche Probleme wie Wachstumsverzögerungen, Blutarmut, Wundheilungsstörungen, ein reduziertes Immunsystem, neurologische Störungen, depressive Verstimmungen, Erschöpfungszustände, Muskelschwäche, Osteoporose und vieles mehr. Vor allem bei älteren Personen kann dies Folgeereignisse wie Stürze und Brüche nach sich ziehen. Erschwerend kommt hinzu, dass gewisse Nährstoffmängel oft lange unentdeckt bleiben und erst spät zu erkennbaren Symptomen führen. Dies kann durch die regelmässige Kontrolle der Blutwerte und anderer Parameter (z.B. Knochendichte) durch den Arzt vermieden werden.
Auf diese Nährstoffe müssen Sie achten
Eiweiss, Vitamin B12, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Eisen, Riboflavin (B12), Jod, Zink und Selen sind sogenannt kritische Nährstoffe, bei denen unter veganer Ernährung das Risiko für einen Mangel erhöht ist. Mit folgenden Massnahmen kann im Rahmen einer allgemein ausgewogenen Ernährung auch ohne tierische Lebensmittel eine ausreichende Abdeckung mit Nährstoffen gewährleistet werden:
- Eiweissreiche tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, etc.) müssen durch pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Tempeh, Soja oder Sojamilch und ‑Joghurt, etc. ersetzt werden. (Mindestens zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion).
- Vegane Ersatzprodukte aus dem Handel genau unter die Lupe nehmen und ihre Zusammensetzung mit Hilfe der Zutatenliste überprüfen. Oftmals sind sie sehr stark verarbeitet, enthalten viele Zusatzstoffe und ungünstige Inhaltsstoffe wie z.B. schlechte Fettsorten, Zucker, Stärke, etc.
- Konsumieren Sie regelmässig Getreide (Vollkorn ist hochwertiger), Kartoffeln, Mais sowie Nüsse, Samen und Kerne.
- Gezielte Kombinationen von bestimmen eiweissreichen Lebensmitteln, in denen verschiedene Aminosäuren auftreten, erhöhen für den Körper die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eiweisses zum Proteinaufbau.
- Bevorzugen Sie Vitamin-B12 und calcium-angereicherte Lebensmittel wie (z.B. bestimme Sojamilch- oder Joghurt-Sorten).
- Nehmen Sie ein Vitamin-B12-Präparat mit dem Wirkstoff «Methylcobalamin» (chemisch aktive Form) zu sich.
- In gewissen Fällen ist die Verabreichung von B12-Infusionen durch den Arzt nötig.
- Trinken Sie calciumreiches Mineralwasser (> 300 mg Calcium pro Liter).
- Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit weiteren calciumhaltigen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Tofu, Broccoli, Rucola, Nüsse, etc.).
- Um langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) zu ersetzen empfehlen wir Mikroalgenpräparate.
- Supplementieren Sie Vitamin D durch Tropfen.
- Erhöhen Sie die geringere Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen gegenüber tierischem Eisen durch den gleichzeitigen Konsum von Vitamin C (Gemüse, Früchte, Fruchtsäfte, etc.), vermeiden Sie hemmende Substanzen aus Kaffee und Tee.
- Konsumieren Sie regelmässig selenhaltige Lebensmittel wie Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargeln, Hülsenfrüchte, Paranüsse, etc.
Sollte trotzdem ein Wirkstoffmangel festgestellt werden, ist es wichtig, verschriebene Nährstoffpräparate solange zuzuführen bis der Mangel behoben ist. Denn bei einem akuten Mangel, ist es über die Ernährung nicht möglich, die Speicher zu füllen.
Für wen die vegane Ernährungs nichts ist:
Vegane Ernährung ist für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche im Wachstum nicht geeignet. Das Risiko der Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen ist zu gross.
