Vegane Ernährung – aber richtig

gluten free vegan sandwiches with beet hummus, raw vegetables and sprouts. soft focus
Aus öko­lo­gi­schen Gründen und im Sinne der Nach­hal­tig­keit ent­scheiden sich immer mehr Per­sonen für eine par­ti­elle oder kom­plett vegane Er­näh­rungs­weise. Um den Körper auch ohne tie­ri­sche Nah­rungs­mittel lang­fri­stig mit allen le­bens­not­wen­digen Stoffen zu ver­sorgen, sollte die Er­näh­rungs­um­stel­lung sehr be­wusst an­ge­gangen und immer wieder über­prüft werden.

Tie­ri­sche Le­bens­mittel können nicht ohne Folgen er­satzlos aus dem Spei­se­plan ge­stri­chen werden: Es drohen auf Dauer ver­schie­dene ge­sund­heit­liche Pro­bleme wie Wachs­tums­ver­zö­ge­rungen, Blut­armut, Wund­hei­lungs­stö­rungen, ein re­du­ziertes Im­mun­sy­stem, neu­ro­lo­gi­sche Stö­rungen, de­pres­sive Ver­stim­mungen, Er­schöp­fungs­zu­stände, Mus­kel­schwäche, Osteo­po­rose und vieles mehr. Vor allem bei äl­teren Per­sonen kann dies Fol­ge­er­eig­nisse wie Stürze und Brüche nach sich ziehen. Er­schwe­rend kommt hinzu, dass ge­wisse Nähr­stoff­mängel oft lange un­ent­deckt bleiben und erst spät zu er­kenn­baren Sym­ptomen führen. Dies kann durch die re­gel­mäs­sige Kon­trolle der Blut­werte und an­derer Pa­ra­meter (z.B. Kno­chen­dichte) durch den Arzt ver­mieden werden.

Auf diese Nährstoffe müssen Sie achten

Ei­weiss, Vit­amin B12, Cal­cium, Omega-3-Fett­säuren, Vit­amin D, Eisen, Ri­bo­flavin (B12), Jod, Zink und Selen sind so­ge­nannt kri­ti­sche Nähr­stoffe, bei denen unter ve­ganer Er­näh­rung das Risiko für einen Mangel erhöht ist. Mit fol­genden Mass­nahmen kann im Rahmen einer all­ge­mein aus­ge­wo­genen Er­näh­rung auch ohne tie­ri­sche Le­bens­mittel eine aus­rei­chende Ab­deckung mit Nähr­stoffen ge­währ­lei­stet werden:

  • Ei­weiss­reiche tie­ri­sche Pro­dukte (Fleisch, Fisch, Eier, Milch­pro­dukte, etc.) müssen durch pflanz­liche Al­ter­na­tiven wie Hül­sen­früchte, Tofu, Seitan, Tempeh, Soja oder So­ja­milch und ‑Jo­ghurt, etc. er­setzt werden. (Min­de­stens zu jeder Haupt­mahl­zeit eine Por­tion).
  • Vegane Er­satz­pro­dukte aus dem Handel genau unter die Lupe nehmen und ihre Zu­sam­men­set­zung mit Hilfe der Zu­ta­ten­liste über­prüfen. Oft­mals sind sie sehr stark ver­ar­beitet, ent­halten viele Zu­satz­stoffe und un­gün­stige In­halts­stoffe wie z.B. schlechte Fett­sorten, Zucker, Stärke, etc.
  • Kon­su­mieren Sie re­gel­mässig Ge­treide (Voll­korn ist hoch­wer­tiger), Kar­tof­feln, Mais sowie Nüsse, Samen und Kerne.
  • Ge­zielte Kom­bi­na­tionen von be­stimmen ei­weiss­rei­chen Le­bens­mit­teln, in denen ver­schie­dene Ami­no­säuren auf­treten, er­höhen für den Körper die Ver­füg­bar­keit des pflanz­li­chen Ei­weisses zum Pro­tein­aufbau.
  • Be­vor­zugen Sie Vit­amin-B12 und cal­cium-an­ge­rei­cherte Le­bens­mittel wie (z.B. be­stimme So­ja­milch- oder Jo­ghurt-Sorten).
  • Nehmen Sie ein Vit­amin-B12-Prä­parat mit dem Wirk­stoff «Me­thyl­co­ba­l­amin» (che­misch aktive Form) zu sich.
  • In ge­wissen Fällen ist die Ver­ab­rei­chung von B12-In­fu­sionen durch den Arzt nötig.
  • Trinken Sie cal­ci­um­rei­ches Mi­ne­ral­wasser (> 300 mg Cal­cium pro Liter).
  • Er­gänzen Sie Ihre Er­näh­rung mit wei­teren cal­ci­um­hal­tigen Le­bens­mit­teln (Hül­sen­früchte, Tofu, Broc­coli, Rucola, Nüsse, etc.).
  • Um lang­ket­tige Omega-3-Fett­säuren (EPA und DHA) zu er­setzen emp­fehlen wir Mi­kro­al­gen­prä­pa­rate.
  • Sup­ple­men­tieren Sie Vit­amin D durch Tropfen.
  • Er­höhen Sie die ge­rin­gere Ver­füg­bar­keit von pflanz­li­chem Eisen ge­gen­über tie­ri­schem Eisen durch den gleich­zei­tigen Konsum von Vit­amin C (Gemüse, Früchte, Frucht­säfte, etc.), ver­meiden Sie hem­mende Sub­stanzen aus Kaffee und Tee.
  • Kon­su­mieren Sie re­gel­mässig se­len­hal­tige Le­bens­mittel wie Kohl- und Zwie­bel­ge­müse, Pilze, Spar­geln, Hül­sen­früchte, Pa­ra­nüsse, etc.

Sollte trotzdem ein Wirk­stoff­mangel fest­ge­stellt werden, ist es wichtig, ver­schrie­bene Nähr­stoff­prä­pa­rate so­lange zu­zu­führen bis der Mangel be­hoben ist. Denn bei einem akuten Mangel, ist es über die Er­näh­rung nicht mög­lich, die Spei­cher zu füllen. 

Für wen die vegane Ernährungs nichts ist:

Vegane Er­näh­rung ist für Schwan­gere, Stil­lende, Säug­linge, Kinder und Ju­gend­liche im Wachstum nicht ge­eignet. Das Risiko der Un­ter­ver­sor­gung mit es­sen­ti­ellen Nähr­stoffen zu ist zu gross.

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Andrea Cramer

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