Sauer­kraut selbst fermentieren

Sauerkraut variety preserving jars. Homemade red cabbage beetroot kraut, turmeric yellow kraut, marinated cauliflower, carrots and radish pickles. Fermented food.
Le­bens­mittel lange haltbar zu machen, liegt nicht nur aus öko­lo­gi­schen Gründen, im Trend. Sowohl die ge­sund­heit­lichen als auch die ge­schmack­lichen Aspekte des Fer­men­tierens lohnen sich, die uralte Art des Kon­ser­vierens ge­nauer anzuschauen. 

Fer­men­tation kommt vom La­tei­ni­schen und heisst so viel wie «Gärung». Dies wie­derum be­schreibt ein bio­che­mi­sches Ver­fahren, bei welchem Stoffe durch Bak­terien und Enzyme in Säure, Gase oder Al­kohol um­ge­wandelt werden. Gleich­zeitig wird durch den Sauer­stoff­entzug eine Oxi­dation ver­hindert, was die Kon­ser­vierung der Le­bens­mittel be­wirkt. Vor allem Gemüse zu kon­ser­vieren ist eine alte Technik und wurde schon von den an­tiken Griechen und im Rö­mi­schen Reich sowie im alten China prak­ti­ziert. 

Vor­teile von fer­men­tierten Lebensmitteln 

  1. Beim Fer­men­tieren werden Le­bens­mittel so­zu­sagen vor­verdaut. Kom­plexe Ver­bin­dungen von Koh­len­hy­draten werden in ein­fa­chere Bau­steine zerlegt und können vom Körper leichter auf­ge­nommen werden. Dies er­klärt, weshalb Sauer­kraut besser ver­daulich ist als roher Kohl.
  2. Durch die Her­stellung ent­halten fer­mentierte Le­bens­mittel Pro­biotika. Diese un­ter­stützen das Mi­krobiom im Darm und stärken somit das Im­mun­system. Aus­serdem helfen sie den Ver­dau­ungs­ap­parat in Ba­lance zu halten, in dem sie das An­siedeln von wert­vollen Mi­kro­or­ga­nismen fördern und im Ge­genzug schäd­liche Mi­kro­or­ga­nismen verdrängen.
  3. Durch die Mi­kro­or­ga­nismen, welche die Fer­men­tation be­wirken, werden zu­sätzlich neue Stoffe pro­du­ziert. Milch­säure sowie di­verse B‑Vitamine und Vitamin C.
  4. Die beim Fer­men­tieren ent­standene Milch­säure erhöht die Auf­nahme ver­schie­dener Mi­ne­ral­stoffe wie Kalzium, Eisen und Phosphor im Darm.
  5. Das Fer­men­tieren von Le­bens­mitteln macht diese länger haltbar.
  6. Man kann das ganze Jahr über lokal an­ge­bautes Gemüse essen. Da­durch ist es für Hob­by­gärtner mit zu kleinem Eisfach, wie auch für um­welt­be­wusste die ideale Lösung, um auch im Winter Schweizer Gemüse essen zu können.
  7. Nicht zu ver­gessen: die ge­schmack­liche Vielfalt! Die Aromen reichen von pikant bis sauer und man kann kreativ mit Kom­bi­na­tionen werden. 

Was beim Fer­men­tieren passiert

Das fein­ge­schnittene Gemüse wird in einem Becken mit Salz ver­mengt. Dieses ent­zieht den Pflan­zen­zellen Flüs­sigkeit. Durch den os­mo­ti­schen Vorgang wird all­fällig un­er­wünschten Bak­terien Wasser ent­zogen, so dass diese ver­enden. Der Salz­gehalt in der Salz­lache trägt also auch zur Kon­ser­vierung bei. Der Kohl wird an­schliessend luft­dicht auf­be­wahrt. Das Gemüse darf während des Pro­zesses nicht aus der Salz­lache ragen – nur so bleibt es vor Oxi­dation ge­schützt. 
Je nachdem wie stark gegärt (Geruch/Geschmack sind davon ab­hängig) man es mag, stellt man den Be­hälter kürzer oder länger in den Kühl­schrank. In der Regel sind dies zwi­schen drei bis sechs Tage.

Die Vielfalt der zu fer­men­tie­renden Lebensmittel

  • Sauer­kraut (ein Klas­siker im deutsch­spra­chigen Raum und im Balkan-Gebiet) 
  • Kimchi (ko­rea­nische Version des Sauer­krauts) 
  • Miso (ja­pa­nische Paste aus fer­men­tierter Soja) 
  • Tempeh (Flei­schersatz aus fer­men­tierter Soja) 
  • Milch­pro­dukte wie: Käse, Jo­ghurt, Kefir oder But­ter­milch 
  • Sauer­teigbrot 
  • Roh­wurst (z.B. Salami) 
  • Kom­bucha 
  • Bier 

An­leitung für selbst­ge­machtes Sauerkraut

Zu­taten und Fermentier-Utensilien

  • 1 kg Weiss­kabis (oder 500 g je Weiss- und Rot­kabis) 
  • 20 g Salz (ohne Jod­zusatz) 
  • Grosse Schüssel 
  • Sau­beres, heiss aus­ge­spültes Gefäss 
  • evtl. Pla­stik­beutel 
1. Kohl vierteln und den Strunk ent­fernen. Dann den Kohl etwa 2 mm fein schneiden. 
2. Kohl und Salz in einer grossen Schüssel zu­sam­men­geben. Das Salz hält Schimmel fern und sorgt für die klas­sische «Sauer­kraut-Kon­si­stenz».
3. Alles fest mit den Händen kneten (ca. 15 min) – da­durch brechen die Zell­struk­turen des Kohls auf und das Salz löst den Zellsaft. 

4. Kohl in ein sehr sau­beres, heiss aus­ge­spültes Glas füllen. Dabei den Kohl so fest nach unten pressen, dass er von seiner ei­genen Flüs­sigkeit voll­ständig be­deckt ist. 

5. Mit einem grossen Kohl­blatt (was man zu Beginn ganz ab­ge­trennt hat) oder einem mit Wasser ge­füllten Pla­stik­beutel wird der ganze Kohl unter der Salz­lache ge­halten.  

6. Den Be­hälter nun locker ver­schliessen, so dass die sich bil­denden Gase während dem Fer­men­tie­rungs­prozess aus­treten können. 

7. Be­hälter an einem dunklen Ort bei Raum­tem­pe­ratur ca. 3 – 6 Tage gären lassen. 

8. Sobald das Sauer­kraut die ge­wünschte Säure und Kon­si­stenz auf­weist, kann es an einem kühlen Ort (Kühl­schrank oder Keller) ein­ge­lagert werden. 

9. Bildet sich an der Ober­fläche Schaum, sollte dieser alle 2 – 3 Tage ab­ge­schöpft werden. Bildet sich Schimmel muss der ganze Inhalt des Be­hälters ent­sorgt werden (kann vor­kommen, wenn nicht der kom­plette Kohl in die Salz­lache lag). 

10. Nun ist das Sauer­kraut fertig.

Tipps

  • Nicht jo­diertes Salz ver­wenden – dies könnte die Ver­mehrung der Milch­säu­re­bak­terien be­hindern. 
  • Sollte beim Kneten zu wenig Saft aus­treten: 1 Tasse Wasser mit 1 EL Salz mi­schen, den Be­hälter füllen. 
  • Be­hälter in eine Schüssel stellen – Fer­men­tiersaft könnte während des Pro­zesses aus­treten. 

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2 Kommentare zu „Sauer­kraut selbst fermentieren“

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