Sauer­kraut selbst fermentieren

Lebensmittel lange haltbar zu machen, liegt nicht nur aus ökologischen Gründen, im Trend. Sowohl die gesundheitlichen als auch die geschmacklichen Aspekte des Fermentierens lohnen sich, die uralte Art des Konservierens genauer anzuschauen.
Le­bens­mittel lange haltbar zu machen, liegt nicht nur aus öko­lo­gi­schen Gründen, im Trend. Sowohl die ge­sund­heit­lichen als auch die ge­schmack­lichen Aspekte des Fer­men­tierens lohnen sich, die uralte Art des Kon­ser­vierens ge­nauer anzuschauen. 

Fer­men­tation kommt vom La­tei­ni­schen und heisst so viel wie «Gärung». Dies wie­derum be­schreibt ein bio­che­mi­sches Ver­fahren, bei welchem Stoffe durch Bak­terien und Enzyme in Säure, Gase oder Al­kohol um­ge­wandelt werden. Gleich­zeitig wird durch den Sauer­stoff­entzug eine Oxi­dation ver­hindert, was die Kon­ser­vierung der Le­bens­mittel be­wirkt. Vor allem Gemüse zu kon­ser­vieren ist eine alte Technik und wurde schon von den an­tiken Griechen und im Rö­mi­schen Reich sowie im alten China prak­ti­ziert. 

Vor­teile von fer­men­tierten Lebensmitteln 

  1. Beim Fer­men­tieren werden Le­bens­mittel so­zu­sagen vor­verdaut. Kom­plexe Ver­bin­dungen von Koh­len­hy­draten werden in ein­fa­chere Bau­steine zerlegt und können vom Körper leichter auf­ge­nommen werden. Dies er­klärt, weshalb Sauer­kraut besser ver­daulich ist als roher Kohl.
  2. Durch die Her­stellung ent­halten fer­mentierte Le­bens­mittel Pro­biotika. Diese un­ter­stützen das Mi­krobiom im Darm und stärken somit das Im­mun­system. Aus­serdem helfen sie den Ver­dau­ungs­ap­parat in Ba­lance zu halten, in dem sie das An­siedeln von wert­vollen Mi­kro­or­ga­nismen fördern und im Ge­genzug schäd­liche Mi­kro­or­ga­nismen verdrängen.
  3. Durch die Mi­kro­or­ga­nismen, welche die Fer­men­tation be­wirken, werden zu­sätzlich neue Stoffe pro­du­ziert. Milch­säure sowie di­verse B‑Vitamine und Vitamin C.
  4. Die beim Fer­men­tieren ent­standene Milch­säure erhöht die Auf­nahme ver­schie­dener Mi­ne­ral­stoffe wie Kalzium, Eisen und Phosphor im Darm.
  5. Das Fer­men­tieren von Le­bens­mitteln macht diese länger haltbar.
  6. Man kann das ganze Jahr über lokal an­ge­bautes Gemüse essen. Da­durch ist es für Hob­by­gärtner mit zu kleinem Eisfach, wie auch für um­welt­be­wusste die ideale Lösung, um auch im Winter Schweizer Gemüse essen zu können.
  7. Nicht zu ver­gessen: die ge­schmack­liche Vielfalt! Die Aromen reichen von pikant bis sauer und man kann kreativ mit Kom­bi­na­tionen werden. 

Was beim Fer­men­tieren passiert

Das fein­ge­schnittene Gemüse wird in einem Becken mit Salz ver­mengt. Dieses ent­zieht den Pflan­zen­zellen Flüs­sigkeit. Durch den os­mo­ti­schen Vorgang wird all­fällig un­er­wünschten Bak­terien Wasser ent­zogen, so dass diese ver­enden. Der Salz­gehalt in der Salz­lache trägt also auch zur Kon­ser­vierung bei. Der Kohl wird an­schliessend luft­dicht auf­be­wahrt. Das Gemüse darf während des Pro­zesses nicht aus der Salz­lache ragen – nur so bleibt es vor Oxi­dation ge­schützt. 
Je nachdem wie stark gegärt (Geruch/Geschmack sind davon ab­hängig) man es mag, stellt man den Be­hälter kürzer oder länger in den Kühl­schrank. In der Regel sind dies zwi­schen drei bis sechs Tage.

Die Vielfalt der zu fer­men­tie­renden Lebensmittel

  • Sauer­kraut (ein Klas­siker im deutsch­spra­chigen Raum und im Balkan-Gebiet) 
  • Kimchi (ko­rea­nische Version des Sauer­krauts) 
  • Miso (ja­pa­nische Paste aus fer­men­tierter Soja) 
  • Tempeh (Flei­schersatz aus fer­men­tierter Soja) 
  • Milch­pro­dukte wie: Käse, Jo­ghurt, Kefir oder But­ter­milch 
  • Sauer­teigbrot 
  • Roh­wurst (z.B. Salami) 
  • Kom­bucha 
  • Bier 

An­leitung für selbst­ge­machtes Sauerkraut

Zu­taten und Fermentier-Utensilien

  • 1 kg Weiss­kabis (oder 500 g je Weiss- und Rot­kabis) 
  • 20 g Salz (ohne Jod­zusatz) 
  • Grosse Schüssel 
  • Sau­beres, heiss aus­ge­spültes Gefäss 
  • evtl. Pla­stik­beutel 
1. Kohl vierteln und den Strunk ent­fernen. Dann den Kohl etwa 2 mm fein schneiden. 
2. Kohl und Salz in einer grossen Schüssel zu­sam­men­geben. Das Salz hält Schimmel fern und sorgt für die klas­sische «Sauer­kraut-Kon­si­stenz».
3. Alles fest mit den Händen kneten (ca. 15 min) – da­durch brechen die Zell­struk­turen des Kohls auf und das Salz löst den Zellsaft. 

4. Kohl in ein sehr sau­beres, heiss aus­ge­spültes Glas füllen. Dabei den Kohl so fest nach unten pressen, dass er von seiner ei­genen Flüs­sigkeit voll­ständig be­deckt ist. 

5. Mit einem grossen Kohl­blatt (was man zu Beginn ganz ab­ge­trennt hat) oder einem mit Wasser ge­füllten Pla­stik­beutel wird der ganze Kohl unter der Salz­lache ge­halten.  

6. Den Be­hälter nun locker ver­schliessen, so dass die sich bil­denden Gase während dem Fer­men­tie­rungs­prozess aus­treten können. 

7. Be­hälter an einem dunklen Ort bei Raum­tem­pe­ratur ca. 3 – 6 Tage gären lassen. 

8. Sobald das Sauer­kraut die ge­wünschte Säure und Kon­si­stenz auf­weist, kann es an einem kühlen Ort (Kühl­schrank oder Keller) ein­ge­lagert werden. 

9. Bildet sich an der Ober­fläche Schaum, sollte dieser alle 2 – 3 Tage ab­ge­schöpft werden. Bildet sich Schimmel muss der ganze Inhalt des Be­hälters ent­sorgt werden (kann vor­kommen, wenn nicht der kom­plette Kohl in die Salz­lache lag). 

10. Nun ist das Sauer­kraut fertig.

Tipps

  • Nicht jo­diertes Salz ver­wenden – dies könnte die Ver­mehrung der Milch­säu­re­bak­terien be­hindern. 
  • Sollte beim Kneten zu wenig Saft aus­treten: 1 Tasse Wasser mit 1 EL Salz mi­schen, den Be­hälter füllen. 
  • Be­hälter in eine Schüssel stellen – Fer­men­tiersaft könnte während des Pro­zesses aus­treten. 

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2 Kommentare zu „Sauer­kraut selbst fermentieren“

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