Fermentation kommt vom Lateinischen und heisst so viel wie «Gärung». Dies wiederum beschreibt ein biochemisches Verfahren, bei welchem Stoffe durch Bakterien und Enzyme in Säure, Gase oder Alkohol umgewandelt werden. Gleichzeitig wird durch den Sauerstoffentzug eine Oxidation verhindert, was die Konservierung der Lebensmittel bewirkt. Vor allem Gemüse zu konservieren ist eine alte Technik und wurde schon von den antiken Griechen und im Römischen Reich sowie im alten China praktiziert.
Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
- Beim Fermentieren werden Lebensmittel sozusagen vorverdaut. Komplexe Verbindungen von Kohlenhydraten werden in einfachere Bausteine zerlegt und können vom Körper leichter aufgenommen werden. Dies erklärt, weshalb Sauerkraut besser verdaulich ist als roher Kohl.
- Durch die Herstellung enthalten fermentierte Lebensmittel Probiotika. Diese unterstützen das Mikrobiom im Darm und stärken somit das Immunsystem. Ausserdem helfen sie den Verdauungsapparat in Balance zu halten, in dem sie das Ansiedeln von wertvollen Mikroorganismen fördern und im Gegenzug schädliche Mikroorganismen verdrängen.
- Durch die Mikroorganismen, welche die Fermentation bewirken, werden zusätzlich neue Stoffe produziert. Milchsäure sowie diverse B‑Vitamine und Vitamin C.
- Die beim Fermentieren entstandene Milchsäure erhöht die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Phosphor im Darm.
- Das Fermentieren von Lebensmitteln macht diese länger haltbar.
- Man kann das ganze Jahr über lokal angebautes Gemüse essen. Dadurch ist es für Hobbygärtner mit zu kleinem Eisfach, wie auch für umweltbewusste die ideale Lösung, um auch im Winter Schweizer Gemüse essen zu können.
- Nicht zu vergessen: die geschmackliche Vielfalt! Die Aromen reichen von pikant bis sauer und man kann kreativ mit Kombinationen werden.
Was beim Fermentieren passiert
Das feingeschnittene Gemüse wird in einem Becken mit Salz vermengt. Dieses entzieht den Pflanzenzellen Flüssigkeit. Durch den osmotischen Vorgang wird allfällig unerwünschten Bakterien Wasser entzogen, so dass diese verenden. Der Salzgehalt in der Salzlache trägt also auch zur Konservierung bei. Der Kohl wird anschliessend luftdicht aufbewahrt. Das Gemüse darf während des Prozesses nicht aus der Salzlache ragen – nur so bleibt es vor Oxidation geschützt.
Je nachdem wie stark gegärt (Geruch/Geschmack sind davon abhängig) man es mag, stellt man den Behälter kürzer oder länger in den Kühlschrank. In der Regel sind dies zwischen drei bis sechs Tage.
Die Vielfalt der zu fermentierenden Lebensmittel
- Sauerkraut (ein Klassiker im deutschsprachigen Raum und im Balkan-Gebiet)
- Kimchi (koreanische Version des Sauerkrauts)
- Miso (japanische Paste aus fermentierter Soja)
- Tempeh (Fleischersatz aus fermentierter Soja)
- Milchprodukte wie: Käse, Joghurt, Kefir oder Buttermilch
- Sauerteigbrot
- Rohwurst (z.B. Salami)
- Kombucha
- Bier
Anleitung für selbstgemachtes Sauerkraut
Zutaten und Fermentier-Utensilien
- 1 kg Weisskabis (oder 500 g je Weiss- und Rotkabis)
- 20 g Salz (ohne Jodzusatz)
- Grosse Schüssel
- Sauberes, heiss ausgespültes Gefäss
- evtl. Plastikbeutel
4. Kohl in ein sehr sauberes, heiss ausgespültes Glas füllen. Dabei den Kohl so fest nach unten pressen, dass er von seiner eigenen Flüssigkeit vollständig bedeckt ist.
5. Mit einem grossen Kohlblatt (was man zu Beginn ganz abgetrennt hat) oder einem mit Wasser gefüllten Plastikbeutel wird der ganze Kohl unter der Salzlache gehalten.
6. Den Behälter nun locker verschliessen, so dass die sich bildenden Gase während dem Fermentierungsprozess austreten können.
7. Behälter an einem dunklen Ort bei Raumtemperatur ca. 3 – 6 Tage gären lassen.
8. Sobald das Sauerkraut die gewünschte Säure und Konsistenz aufweist, kann es an einem kühlen Ort (Kühlschrank oder Keller) eingelagert werden.
9. Bildet sich an der Oberfläche Schaum, sollte dieser alle 2 – 3 Tage abgeschöpft werden. Bildet sich Schimmel muss der ganze Inhalt des Behälters entsorgt werden (kann vorkommen, wenn nicht der komplette Kohl in die Salzlache lag).
Tipps
- Nicht jodiertes Salz verwenden – dies könnte die Vermehrung der Milchsäurebakterien behindern.
- Sollte beim Kneten zu wenig Saft austreten: 1 Tasse Wasser mit 1 EL Salz mischen, den Behälter füllen.
- Behälter in eine Schüssel stellen – Fermentiersaft könnte während des Prozesses austreten.
2 Kommentare zu „Sauerkraut selbst fermentieren“
Toller Beitrag! Das werde ich bestimmt bald selbst ausprobieren! 🙂
Besten Dank — und viel Spass beim Testen!