Ein­hei­mi­scher Superfood

Superfood wächst auch hierzulande: So zum Beispiel Randen, Leinsamen oder Haferflocken.
Wer wirklich «Su­perfood» essen möchte, braucht dafür keine Chia-Samen oder Goji-Beeren zu kaufen. Warum Sie mit Lein­samen und Randen besser essen. 

Su­perfood? Ja klar, die meisten meinen zu wissen, was damit ge­meint ist, auch wenn es keine of­fi­zielle Be­griffs­de­fi­nition gibt. Um­gangs­sprachlich ver­steht man dar­unter «be­sonders nähr- und wirk­stoff­dichte Le­bens­mittel», denen gesundheitsförderliche Merkmale zu­ge­schrieben werden. So zum Bei­spiel Chia-Samen, Goji-Beeren oder Quionoa.

Diese stammen aus dem ent­fernten Ausland. Exo­ti­scher Su­perfood nimmt jedoch Ab­striche in Kauf: Denn für den langen Transport müssen Le­bens­mittel aus Übersee meist unreif ge­erntet werden. Wenn die Frucht nicht voll an der Sonne aus­reifen kann, enthält sie jedoch nicht die gleiche Menge an wert­vollen In­halts­stoffen, wie die aus­ge­reifte Variante.

All das muss aber nicht sein: Denn die Schweiz steckt voller pflanz­licher Le­bens­mittel, die dieser De­fi­nition von Su­perfood entspricht.

Lein­samen vs. Chiasamen

Als ökologisch sinn­vollere Al­ter­native zu den be­kannten Chia­samen (ein wahrer Star in der Su­perfood-Ka­te­gorie) sollten auf jeden Fall die Lein­samen berücksichtigt werden. Die Lein­samen werden aus Flachs ge­wonnen, einer Nutz­pflanze, die in Schweiz schon lange Zeit geschätzt wird für ihren hohen Gehalt an:

  • Omega-3-Fettsäuren: Dienen der Vor­beugung vor Herz-Kreislauf-Er­kran­kungen, haben einen po­si­tiven Effekt auf den Cho­le­ste­rin­spiegel und unterstützen eine ver­bes­serte Hirnleistung.

  • Li­gnane: Gehören zu den sekundären Pflan­zen­stoffen, der an­ti­oxi­dativ und krebs­hemmend wirkt.

  • Nah­rungs­fasern: Sind un­ver­dau­liche Pflan­zen­teile, die das Stuhl­vo­lumen erhöhen, da­durch die Darm­be­wegung an­regen und so die Tran­sitzeit verkürzen. Nah­rungs­fasern unterstützen uns also beim regelmässigen Toilettengang.

  • Thiamin (Vitamin B1): Ist unerlässlich beim Koh­len­hy­drat­stoff­wechsel und somit mass­geblich an der En­er­gie­ge­winnung beteiligt.

Schwarze Jo­han­nis­beere vs. Goji-Beere

Die chi­ne­sische Goji-Beere oder die Acai-Beere aus dem Ama­zo­nas­gebiet werden in di­versen Medien gehypt und auf Soical Media an­ge­priesen. Ein­hei­mische Beeren wie bspw. die Him- und Brom­beere bieten frischgepflückt ge­nauso viele wert­volle In­halts­stoffe.
Be­sonders die schwarze Jo­han­nis­beere enthält nen­nens­werte Mengen an:

    • Beta-Ca­rotin: Kann in Vitamin A um­ge­wandelt werden, das für eine ge­sunde Netzhaut bzw. einen in­takten Seh­vorgang be­deutsam ist.

    • Calcium: Als mengenmässig wich­tigster Mi­ne­ral­stoff ist es Be­standteil un­serer Kno­chen­sub­stanz und wirkt somit Osteo­porose ent­gegen. Zudem ist Calcium an der Mus­kel­ex­traktion beteiligt.

    • Ma­gnesium: Ist nebst dem Calcium für die Funktionsfähigkeit der Mus­kel­er­reg­barkeit mitverantwortlich.

    • Fla­vo­noide: Wirken als sekundärer Pflan­zen­stoff an­ti­mi­kro­biell, an­ti­oxi­dativ und krebs­hemmend – oder anders ausgedrückt: Sie stärken unser Im­mun­system.

Rande vs. Granatapfel

Im Ver­gleich zum Gra­nat­apfel, der die weite Strecke aus Bra­silien, dem Iran oder dem Mit­tel­meerraum hinter sich bringen muss, sind Randen das ganze Jahr erhältlich. Eine hohe Wirk­stoff­dichte weisen diese in ver­schie­denen Punkten auf:

  • Eisen: Ist Be­standteil des Hämoglobins und mit­ver­ant­wortlich für den Sauer­stoff­transport via Blutbahnen.

  • Folsäure: Spielt eine wichtige Rolle in der Pro­te­in­syn­these, sowie der Zell­teilung und — neubildung.

  • Kalium: Unterstützt die normale Er­reg­barkeit von Nerven und Muskeln, was für die Herz­ge­sundheit unerlässlich ist.

Ha­fer­flocken vs. Quinoa

Ob Quinoa oder Ama­ranth, auch den (Pseudo-) Ge­trei­de­sorten aus Südamerika werden «Superkräfte» zu­ge­schrieben. Dabei können Ha­fer­flocken ebenso mit ihren In­halts­stoffen überzeugen:

    • Ei­weiss: Ist ein wich­tiger Bau­stein für un­seren Or­ga­nismus und steckt in jeder Zelle. Weiter übernimmt es Funk­tionen im Im­mun­system, bei Mus­kel­kon­trak­tionen, bei der Blut­bildung, im Hor­mon­haushalt oder als Verdauungs-Enzym.

    • Phosphat: Macht zu­sammen mit dem Calcium den wich­tigsten Be­standteil von Knochen und Zähnen aus.

    • Zink: Ist be­teiligt an der Bildung von In­sulin und Be­standteil zahl­reicher Enzyme. Aus­serdem hat es Ein­fluss auf eine gut funk­tio­nie­rende Infektionsabwehr.

Sauer­kraut

Kohl, etwas Salz, ein scharfes Messer, ein grosses Glas und ein paar Wochen Geduld. Das ist alles was man braucht für die Her­stellung von Sauer­kraut. Wer sein Sauer­kraut lieber fertig zu­be­reitet kaufen möchte, sollten darauf achten, eine nicht-pa­steu­ri­sierte Version zu wählen. Diese enthält deutlich mehr der fol­genden Wirkstoffe:

    • Vitamin C: Braucht es zur Bildung von Kol­lagen, das unter an­derem die Blutgefässe stabil und ela­stisch halten. Aus­serdem ist es be­teiligt an der Hor­mon­pro­duktion in den Ne­ben­nieren beteiligt.

    • Vitamin K: Wird für eine normale Blut­ge­rinnung benötigt und am Kno­chen­stoff­wechsel beteiligt.

    • Pro­biotika: Sind le­bende Bak­terien. Während der Fer­men­tation des Kohls, vergären Milchsäurebakterien die ent­hal­tenen Koh­len­hy­drate. Da­durch wird das Sauer­kraut nicht nur länger haltbar ge­macht, die Pro­biotika sorgen aus­serdem für eine ge­sunde Im­mun­abwehr des Darms.

Kür­bis­kerne

Auch die Kürbiskerne gehören zwingend zu den Superfood-Anwärtern. Im Salat oder Birchermüesli, als kleiner Snack zwi­schen­durch oder als Gar­nierung auf Suppen lassen sie sich ge­nauso vielfältig in unsere Ernährung ein­planen, wie sie wert­volle In­halts­stoffe aufweisen:

    • Phy­to­sterine: Gehören eben­falls zu den sekundären Pflan­zen­stoffen, wirken krebs­hemmend und haben eine sen­kende Wirkung auf den Cholesterinspiegel.

    • Vitamin E: Be­sitzt eine an­ti­oxi­dative Wirkung und hilft so die Zell­mem­branen zu schützen.

    • Tryp­tophan: Gehört zu den es­sen­zi­ellen Aminosäuren. Das sind die kleinsten Teilchen von Ei­weiss. Einige davon müssen zwingend über die Nahrung zugeführt werden, da sie unser Körper nicht selbst her­stellen kann – so auch das Tryptophan.

Fazit

Ein Nah­rungs­mittel allein kann niemals alle es­sen­zi­ellen Stoffe ab­decken. Dem­zu­folge kann auch kein Su­perfood eine ab­wechs­lungs­reiche, viel­seitige Ernährung er­setzen. Als Ergänzung bieten sie jedoch viele wert­volle In­halt­stoffe.
Ein­hei­mi­scher Su­perfood (weitere re­gionale Möglichkeiten: Bärlauch, Ha­ge­butten, Fe­derkohl, Sanddorn, Son­nen­blu­men­kerne, …) kann in jedem Fall mit den exo­ti­schen Va­ri­anten mit­halten und lässt sich viel­seitig und ab­wechs­lungs­reich in unsere be­stehende Ernährung mit­ein­be­ziehen – oder ist sogar schon Teil davon? Um sich gesund zu ernähren, gibt es zahl­reiche Op­tionen unter den Schweizer Sai­son­pro­dukten, die dazu noch kli­ma­freund­licher und preis­werter sind.

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Annina Pauli

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