Sprossen: Gesund und kalorienarm

Sie sind lecker und dazu noch sehr gesund: Sämlinge. Was die jungen Austriebe alles können, wie man sie zieht und richtig in der Küche einsetzt.
Sie sind lecker und dazu noch sehr gesund: Säm­linge. Was die jungen Aus­triebe ver­schie­dener Pflanzen alles können, wie man sie zieht und richtig in der Küche einsetzt. 
Sprossen sind den ur­sprüng­lichen Samen und oftmals auch den aus­ge­wach­senen Pflanzen in ihren er­näh­rungs­phy­sio­lo­gi­schen Ei­gen­schaften über­legen. Denn sie sind spe­zi­fisch darauf aus­ge­richtet, mo­na­telang auf den Frühling zu warten: Sie ent­halten wachs­tums­hem­mende Sub­stanzen. Die Phytin­säure bei­spiels­weise bindet Mi­ne­ral­stoffe wie Kalzium, Ma­gnesium, Eisen und Zink, welche die Pflanze für das spätere Wachstum be­nötigt. Dies tut sie so ef­fi­zient, dass die ge­nannten Stoffe vom mensch­lichen Ver­dau­ungs­system nicht oder in sehr kleinen Mengen auf­ge­nommen werden können.
 
Wert­volle In­halts­stoffe werden erst auf­grund der Keim­vor­gänge für den mensch­lichen Stoff­wechsel besser ver­wertbar.

Arten von Sprossen

• Ge­treide (Gerste, Hafer, Hirse, Roggen, Weizen) und Pseu­do­ge­treide (Buch­weizen)

• Hül­sen­früchte (Mung­bohnen, Ki­cher­erbsen, Linsen, Sojabohnen)

• Samen (Lein­samen, Sesam, Kresse)

• Kerne (Son­nen­blumen, Kürbis)

• Al­falfa (Lu­zerne)

Grund­sätzlich ei­genen sich Samen, Kerne und Körner von allen ess­baren Pflanzen (bei­spiels­weise auch Brokkoli) zum Keimen. Nicht ge­eignet sind Samen von Nacht­schat­ten­ge­wächsen: Pe­peroni, To­maten, Kar­toffeln. Sie sind wegen des hohen Ge­halts an So­lanin im Keim­lings­stadium ungeniessbar.

Vor­teile von Sprossen

  1. Sie sind eine wahre Mi­ne­ral­stoff­quelle: Es wird Phytin­säure ab­gebaut, was eine Ver­bes­serung der Bio­ver­füg­barkeit der Mi­ne­ral­stoffe im Darm bewirkt.

  2. Der Ka­lo­rien­gehalt sinkt: Während des Keimens nimmt der Samen grosse Was­ser­mengen auf. Dies re­du­ziert die Ge­samt­energie pro 100 Gramm deutlich im Ver­gleich zu den Samen.

  3. Sind besser ver­daulich: Während der Keimung ver­mehren sich in­nerhalb we­niger Stunden die Enzyme. Sie wandeln blä­hungs­ver­ur­sa­chende Oli­gosac­charide in kurz­kettige Koh­len­hy­drate um, zer­legen Ei­weiss in seine Bau­steine, Fette in Fett­säuren. Der kei­menden Pflanze soll so ef­fi­zient En­ergie zur Ver­fügung ge­stellt werden. Die Be­kömm­lichkeit von Hül­sen­früchten nimmt für uns Men­schen stark zu.

  4. Sprossen ziehen kostet kaum Aufwand: Samen, Kerne, Hül­sen­früchte und Co. können zu­hause auf dem Fen­stersims ge­zogen werden.

  5. Sie sind un­be­handelt: Das Spriessen zu­hause be­nötigt kei­nerlei Pflan­zen­schutz­mittel, was der Ge­sundheit wie­derum zu­gu­te­kommt. Ver­wenden Sie deshalb aus­schliesslich Samen mit Bioqualität.

  6. Sprossen er­mög­lichen Ab­wechslung: In den Win­ter­mo­naten bieten sie eine ge­sunde Al­ter­native zum ein­ge­schränkten Saisonangebot.

Was es zu be­achten gilt

Manche Hül­sen­frucht-Sprossen ent­halten Stoffe, die die Ei­weiss­ver­dauung be­ein­träch­tigen oder die Funktion der Blut­kör­perchen be­hindern können. Durch das Er­hitzen ver­lieren sie jedoch ihre Wirk­samkeit. Deshalb sollten Sprossen von So­ja­bohnen, Ki­cher­erbsen und Erbsen blan­chiert werden.

Bei Mungbohnen‑, Al­falfa- und Lin­sen­sprossen, sowie allen an­deren Spros­sen­arten, ist kein Er­hitzen not­wendig. Sie können ohne Be­denken roh ge­gessen werden.

Es ist kaum möglich, dass man hun­dert­pro­zentige Keim­freiheit ga­ran­tieren kann. Deshalb sollten ge­schwächte Se­nioren, kleine Kinder, wer­dende Mütter und Men­schen mit be­ein­träch­tigtem Im­mun­system je­weils alle Sprossen er­hitzen und an­schliessend sofort geniessen.

Es zu Hause keimen lassen

Da Samen – wie Bak­terien und Schim­mel­pilze – zum Keimen warme und feuchte Standorte be­vor­zugen, wird Hy­giene gross­ge­schrieben. Wenn Sie also Sprossen selbst ziehen, sollten Sie auf gründlich ge­rei­nigte Uten­silien achten.

Als Erstes werden die Sa­men­körner in Wasser ein­ge­weicht. Dies dauert je nach Grösse un­ter­schiedlich lange: Ki­cher­erbsen zum Bei­spiel sollten min­de­stens zwölf Stunden im Was­serbad liegen. Die kleine Kresse braucht gar keine Ein­weichzeit und kann direkt auf die vor­ge­feuchtete Watte ge­streut werden. Das Ein­weichen dient dazu, den Kern zu wecken, sprich, Hemm­stoffe weg­zu­wa­schen, die den Kern vor zu frühem Aus­treiben schützen.

An­schliessend können Sie das Wasser ab­giessen und die Samen mit fri­schem Wasser zwei bis drei Mal spülen. Danach geben Sie die Samen in ein Glas, fi­xieren ein Sieb mit einem Gum­miband über der Öffnung und stellen es in Schräglage, so dass über­schüs­siges Wasser ab­tropfen kann. An den dar­auf­fol­genden Tagen spülen Sie die Keim­linge morgens und abends. Bei Kresse reicht es, wenn Sie sie feucht zu halten.

Zu Beginn noch langsam, nach zwei Tagen fast ex­plo­si­ons­artig, ent­falten sich die Sprossen. Auch wenn Sie von den Keim­lingen am liebsten gleich na­schen würden, sollte Sie sich an die vom Her­steller emp­fohlene Keimzeit halten. Wenn es endlich soweit ist, emp­fiehlt es sich, die Sprossen rasch zu geniessen.

Viel­fältige Einsatzgebiete

Den An­wen­dungs­mög­lich­keiten von Sprossen sind keine Grenzen ge­setzt. Sie finden sowohl in der kalten als auch in der warmen Küche Ver­wendung. Seien Sie kreativ:

pi­kante Sorten: bspw. Senf- und Ra­dies­chen­sprossen eignen sich be­sonders als Brot­belag auf Frischkäse oder als Salattopping

milde Sorten: bspw. Sprossen aus den Al­falfa Samen, sind lecker in einem Dip und ver­feinern jeden Salat

Hül­sen­frucht Sprossen: eignen sich gut in Suppen, Ein­töpfen oder als Füllung einer er­fri­schenden Sommerrolle

Ge­treide Sprossen: schmecken süsslich bis nussig und har­mo­nieren be­sonders in Bir­cher­müsli

• in HOLL Rapsöl ge­dünstet: als Pfann­kuchen Füllung, für leckere Auf­läufe, Brat­linge, Suppen, Nudel‑, Reis‑, Gemüse‑, Fisch- und Fleischgerichte

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