Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Menschen, die öfters Salat essen, vermehrt auch Obst und Gemüse verzehren. Wir empfehlen eine Vielfalt an Salaten zu essen – je unterschiedlicher, desto besser. Auch Neues sollte ausprobiert werden. Denn nur Kopf- und Eisbergsalat wird auf die Dauer langweilig. Blatt- und Gemüsesalate ergänzt mit Sprossen und Kressen sind bezüglich Genuss- und Gesundheitswert unschlagbar.
Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern
Wo liegen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Salat? Wenn man bedenkt, dass dieser zu 95 Prozent aus Wasser besteht, dann könnte man meinen, dass nicht sehr viele Nährstoffe darin enthalten sind. Weit gefehlt! Vor allem grüne und rote Salatsorten sind Vitaminbomben: Sie glänzen mit einem hohen Gehalt an Vitamin A, B‑Vitaminen wie zum Beispiel Folat und Vitamin C. Dazu kommen Kalium, Calcium und Magnesium, die den Salat mineralstoffreich machen. Eine nicht zu unterschätzende Wirkung geht von den wertvollen Nahrungsfasern aus. Besonders die unlöslichen Nahrungsfasern besitzen eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen mit Wasser auf. Dies führt zu einer Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfungen. Auch auf die Sättigung wirken sie sich positiv aus. Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff ist das Inulin. Es kann den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen, indem es die Darmbakterien füttert und zur Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfungen beiträgt.
Ein weiterer Pluspunkt sind die Bitterstoffe: Chicorée, Endivie oder Ciccorino Rosso sind Salatsorten, die mit ihrer Bitterkeit vor allem für Galle und Leber einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Nicht vergessen darf man die sekundären Pflanzenstoffe. Polyphenole, Carotinoide oder Flavonoide haben einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Cholesterin, Verdauung und das ganze Immunsystem. Als Antioxidantien schützen sie die Körperzellen vor der Entstehung von Krankheiten.
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Salat gegen Herzkrankheiten und Diabetes
Daraus lässt sich schlussfolgern: Salate sind sehr wohl von grossem gesundheitlichen Wert. Zu diesem Ergebnis kamen auch Studien, die herausgefunden haben, dass viel grünes Blattgemüse einen positiven Einfluss auf Blutdruck und Arteriosklerose hat. Erstaunlicherweise konnte sogar nachgewiesen werden, dass bereits eine Portion mehr grünes Gemüse pro Tag das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um fast 15 Prozent senken kann.
Jedoch kann es durch lange Transporte und Lagerung im Kühlschrank zu Nährstoffverlusten kommen. Auch die Zubereitung zu Hause hat einen Einfluss darauf, wie viele Vitamine und Mineralstoffe im Salat noch sind, wenn dieser auf dem Teller landet.
Am meinsten Nährstoffe enthält also ein frisch gepflückter Salat im Rohzustand, kurz gewaschen, grob zerkleinert und zubereitet. Je mehr Lagerzeit und Verarbeitungsschritte zwischen Ernte und Esstisch liegen, desto grösser sind die Nährstoffverluste.
Eine Auswahl Salaten
Chicorée
Zichoriengewächs mit wertvollen Bitterstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Inulin. Die Triebe wachsen in völliger Dunkelheit und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Roh gegessen nimmt man den Grossteil der gesunden Inhaltsstoffe auf. Er kann aber auch gedünstet oder gekocht werden, ist dann milder im Geschmack. Gibt es auch als rote Variante.
Nährwerte pro 100 g: 14 kcal, 0.7 g Kohlenhydrate, 2.5 g Nahrungsfasern, 1 g Eiweiss, 0.2 g Fett
Reich an: Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folat, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, sowie Lactucopikrin (Bitterstoff), Anthozyane (sekundärer Pflanzenstoff) und Inulin (Präbiotika)
Saison: Oktober bis April
Chinakohl
Den Namen erhielt der Chinakohl vermutlich durch die Kreuzung zwischen dem chinesischen Blattgemüse «Pak-Choi» und einer Rübenart. Er spielt darum in der asiatischen Küche eine wichtige Rolle. Fermentiert wird er als koreanische Spezialität als Kimchi zubereitet. Chinakohl eignet sich zum Einrollen von Hackfleisch oder Gemüse und als Zutat in Eintöpfen. Obwohl er eine Art Kohl ist, hat er einen neutralen Geschmack und verursacht keine Blähungen.
Nährwerte pro 100 g: 16 kcal, 1.2 g Kohlenhydrate, 1.9 g Nahrungsfasern, 1.1 g Eiweiss, 0.3 g Fett
Reich an: Vitamin A, B6, C und Folat, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor
Saison: Mai bis März
Cicorino rosso (Radicchio)
Zichoriengewächs aus dem Mittelmeerraum, mit wertvollen Bitterstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Anthozyane). Ist mit dem Chicorée verwandt und ebenfalls leicht bitter im Geschmack. Kann neben roh auch gekocht oder gebraten gegessen werden und verliert dadurch seine Bitterkeit. Ist der Cicorino zum Rohessen zu bitter, kann er kurz in lauwarmes Wasser eingelegt werden.
Nährwerte pro 100 g: 19 kcal, 1.6 g Kohlenhydrate, 3.0 g Nahrungsfasern, 1.4 g Eiweiss, 0.1 g Fett
Reich an: Vitamin A, C, K, Niacin und Folat, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, sowie Lactucopikrin (Bitterstoff) und Anthozyane (rote Farbe)
Saison: Juni bis Februar
Endivie
Gibt es gekraust oder glatt. Gehört zu den nährstoffreichsten Blattgemüsen. Heisst auf Französisch «chicorée», ist aber nicht zu verwechseln mit dem weissen Salat Chicorée. Der milchige Saft in den Blättern enthält den Bitterstoff Lactucopikrin und ist appetitanregend. Zudem reich an Inulin, das sich günstig auf die Verdauung auswirkt.
Nährwerte pro 100 g: 16 kcal, 1.2 g Kohlenhydrate, 3.0 g Nahrungsfasern, 1.8 g Eiweiss, 0.2 g Fett
Reich an: Vitamin A, C, E, K, Riboflavin und Folat, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Zink, sowie Lactucopikrin (Bitterstoff) und Inulin (Präbiotika)
Saison: Mai bis November
Lattich
Schon die Römer haben diese Salatsorte gemocht. Darum wird er auch Römischer Salat oder Romana Salat genannt. Ist vom Geschmack her kräftiger als Kopfsalat und kann roh und gekocht gegessen werden. Dank seinen dickeren Blättern ist er länger haltbar als Kopfsalat. Das klassische amerikanische Gericht «Caesar Salad» wird mit Lattich zubereitet.
Nährwerte pro 100 g: 16 kcal, 1.3 g Kohlenhydrate, 3.0 g Nahrungsfasern, 1.2 g Eiweiss, 0.3 g Fett
Reich an: Vitamin A, C, K, Niacin und Folat, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor
Saison: Mai bis Oktober
Nüsslisalat (Feldsalat)
Der beliebteste Wintersalat: In der Schweiz als Nüsslisalat bekannt, wird die Salatsorte im deutschsprachigen Raum unter anderem auch Feldsalat, Vogerlsalat oder Nüssler genannt. Wächst auch wild, ist aromatisch und erinnert im Geschmack an Haselnuss. Wird traditionell mit Ei und Speck gegessen. Enthält von allen Salaten am meisten Vitamin A, C und E, sowie Folat und Kalium.
Nährwerte pro 100 g: 23 kcal, 2.0 g Kohlenhydrate, 1.7 g Nahrungsfasern, 2.0 g Eiweiss, 0.4 g Fett
Reich an: Vitamin A, B6, C, E, Thiamin, Riboflavin, Folat, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor
Saison: September bis April
