Zucker­al­ter­na­tiven: Süsse Versuchung

Stevia, Bir­ken­zucker, Agaven­dicksaft: Sind die al­ter­na­tiven Süss­stoffe, wie sie im Handel zuhauf zu finden sind, wirklich ge­sünder – und weshalb?
Auf dem Markt gibt es mitt­ler­weile tat­sächlich eine riesige Vielfalt an an­deren Süs­sungs­mög­lich­keiten – mit teil­weise kom­plett un­ter­schied­lichen Ei­gen­schaften. Ge­meinhin lässt sich sagen: Auch viele al­ter­native Süss­stoffe bringen Nach­teile mit sich. Deshalb lässt sich nicht einfach sagen: Raf­fi­nierter Zucker ist böse, die Al­ter­na­tiven aber sind gut.

Was un­ter­scheidet nor­malen Zucker von den ver­schie­denen Va­ri­anten?
Haus­halts­zucker be­steht aus Frucht­zucker und Trau­ben­zucker – er ver­sorgt den Körper mit einer ge­ballten Power. Ein über­mäs­siger Konsum führt deshalb zu Über­ge­wicht und be­gün­stigt viele Krank­heiten: unter an­derem Dia­betes, Blut­fett­stö­rungen, Blut­hoch­druck und andere Herz­kreislauf-Schwächen. Honig, Me­lasse, Ko­kos­blü­ten­zucker, Frucht­säfte, ‑dick­säfte und ‑kon­zen­trate ähneln raf­fi­niertem Zucker zwar im Aufbau, werden vom Körper aber anders ab­gebaut – was diesen anders belastet.

Viele Pro­dukte sind mit Frucht­zucker ge­süsst: zu un­serem Vorteil?
Nein, auch Frucht­zucker (Fruktose) be­schert uns keine un­be­schwerte Süsse. Er wird vom Körper nicht ins Blut auf­ge­nommen und steht uns somit nicht als En­er­gie­lie­ferant zur Ver­fügung. Will heissen: Frucht­zucker wird über die Leber direkt in Fett um­ge­wandelt. Grössere Mengen an Fruktose be­ein­flussen auch unsere Blut­fett­werte ne­gativ, was Fett­stoff­wech­sel­stö­rungen, Herz-Kreislauf- und andere Er­kran­kungen be­gün­stigt. Deshalb sind bei­spiels­weise Frucht­säfte als Al­ter­native für normal ge­zuckerte Süss­ge­tränke nicht zu emp­fehlen. Was hin­gegen emp­feh­lenswert und gesund ist: täglich zwei Por­tionen frische Früchte zu je­weils 120 Gramm essen. Früchte ver­sorgen uns mit wich­tigen Vit­aminen, Mi­ne­ral­stoffen sowie Nah­rungs­fasern und ent­halten nur einen ge­ringen Anteil an Fruktose.

Was zeichnet che­misch her­ge­stellte Süss­mittel aus?
Ge­meinhin un­ter­scheidet man zwei Gruppen. Die künst­lichen Süss­stoffe (etwa Cy­clamat, Aspartam, Sac­charin, Steviol­gyl­coside) und Zucker­aus­tausch­stoffe, so­ge­nannte Zucker­al­kohole (etwa Xylit, Sorbit oder Ery­thrit). Künst­liche Süss­stoffe werden syn­the­tisch her­ge­stellt und ent­halten keine Ka­lorien oder Koh­len­hy­drate. Anders die Zucker­aus­tausch­stoffe: Diese werden aus Koh­len­hy­draten – oft Mais, Rinde oder an­deren pflanz­lichen Roh­stoffen, die in der Land­wirt­schaft an­fallen – her­ge­stellt. Dazu zählt auch Bir­ken­zucker (Xylit), der zwar in Früchten und Gemüse vor­kommt, für die Nutzung als Süs­sungs­mittel jedoch eben­falls in­du­striell her­ge­stellt wird: oft nicht aus Bir­ken­rinde, sondern aus Mais. Für beide Gruppen gelten fol­gende Emp­feh­lungen: Täglich sollten wir ma­ximal einen halben Liter künstlich ge­süsster Ge­tränke konsumieren.

Wie sieht es mit Stevia aus?
Pflanz­liche Süs­sungs­mittel können wir emp­fehlen. Dazu zählt auch Süssholz. Sie ent­halten keine nen­nens­werten Mengen an Zucker und süssen unaufdringlich.

Zucker sagt man nach, dass er süchtig macht: Be­wirken die Al­ter­na­tiven eben­falls Heiss­hunger und Hunger­ at­tacken?
Eine zucker­reiche Er­nährung be­wirkt tat­sächlich eine hor­mo­nelle Re­aktion des Körpers auf den er­höhten Blut­zucker­spiegel – was ein neu­er­liches Be­dürfnis nach Zucker, Heiss­hunger und Ess­at­tacken aus­lösen kann. Dies pas­siert vor allem dann, wenn Zucker in grossen Mengen iso­liert auf­ge­nommen wird (etwa Kuchen als Zwi­schen­mahlzeit und nicht als Dessert nach einer kom­pletten Mahlzeit). Oder wenn Zucker in Süss­ge­tränken, also in Frucht­säften oder Energy Drinks, ent­halten ist und vom Magen-Darm-Trakt sehr schnell auf­ge­nommen wird. Dass Zucker jedoch süchtig macht, ist eher eine Me­tapher: Damit ist ge­meint, dass man sich an den süssen Ge­schmack ge­wöhnt und diesen in der Folge auf­recht­erhalten will – ähnlich wie beim Salz.

Fördern alle Süs­sungs­mittel, auch al­ter­native, diese Ge­wöhnung?
Jawohl, je nach Zu­sam­men­setzung sti­mu­lieren sie den Körper aber un­ter­schiedlich: Glukose- und stär­ke­haltige Süs­sungs­mittel be­wirken ähn­liche hor­mo­nelle Re­ak­tionen wie Haus­halts­zucker – Zucker­aus­tausch­stoffe machen das in weit klei­nerem Masse. Fruktose be­ein­flusst den Fett­stoff­wechsel – künst­liche Süss­stoffe haben kei­nerlei Ein­fluss darauf. Im Ge­genzug mut- massen manche, dass sie den Hor­mon­haushalt be­lasten. Was nicht be­wiesen ist und gerade reihum er­forscht wird.

Wir werden ge­meinhin an­ge­mahnt, we­niger süss zu essen. Er­übrigt sich dieser Rat dank der al­ter­na­tiven Süss­stoffe?
Nein. Auch al­ter­nativ ge­süsste Le­bens­mittel er­halten und fördern unsere ge­ne­tisch be­dingte Vor­liebe für süsse Speisen. Auch wenn wir um­lenken: Idea­ler­weise re­du­zieren wir schritt­weise un­seren Zucker- und Süss­mit­tel­konsum und ge­wöhnen uns wieder an neu­tralere Ge­schmäcker. Danach reicht die na­tür­liche Süsse einer Frucht, um uns glücklich zu machen.

In 80 Prozent der Le­bens­mittel ist Zucker ent­halten: Woran er­kennt man diesen?
Eines vorweg: Stärke – also ein höchst kom­plexer Mehr­fach­zucker – ist für den mensch­lichen Körper un­er­setzlich und somit zu un­serem Vorteil in vielen Le­bens­mitteln ent­halten. Raf­fi­nierter Zucker und dessen Spiel­arten sind daraus aus­ge­nommen. Sie werden in vielen Speisen als Ge­schmacks­träger oder Kon­ser­vie­rungs­mittel ein­ge­setzt. Diese Zucker sollten wir mög­lichst meiden. Wie sich das richten lässt? Indem man un­ver­ar­beitete Lebens- mittel wie Früchte, Gemüse fa­vo­ri­siert oder Stär­ke­pro­dukte in Voll­korn­qua­lität wählt.

Und was hilft bei ver­ar­bei­teten Pro­dukten weiter?
Ein Blick auf die Zu­ta­ten­liste. Darin muss an­ge­geben werden, was in den Le­bens­mitteln ent­halten ist (Zu­taten werden in der Rei­hen­folge ihres An­teils auf­ge­listet). Es ist jedoch nicht immer einfach, die vielen ver­schie­denen Zucker­arten zu er­kennen. Oftmals ver­stecken sie sich hinter ab­strakten Namen. Hin­weise auf Zucker­quellen geben fol­gende Be­griffe: Namen, die auf ‑ose/-dex­trin/-süsse enden. Oft werden sie als Saft, Sirup, Ka­ramel, Honig oder Me­lasse be­zeichnet. Zucker­aus­tausch­stoffe und künst­liche Süss­stoffe enden oft mit den Be­zeich­nungen ‑it/-ol/-am oder werden al­ter­nativ mit E‑Nummern gekennzeichnet.

Was, wenn man unter Dia­betes leidet?
Auch hier heisst das Gebot der Stunde: mög­lichst wenig ge­süsste Le­bens­mittel kon­su­mieren, also Mass halten. Kleinere Mengen von Zucker und al­ter­na­tiven Süs­sungs­mitteln haben – je nach Dia­betes-Typ und all­fäl­ligen Me­di­ka­tionen – aber durchaus Platz in einer aus­ge­wo­genen Er­nährung. Falls Koh­len­hy­drate in der Süsse ent­halten sind, gilt es diese in der Planung ein­zu­be­rechnen. Künst­liche Süss­stoffe – be­sonders wenn diese in Süss­ge­tränken ent­halten sind – bieten Dia­be­ti­ke­rinnen und Dia­be­tikern aber einen klaren Vorteil: Sie be­ein­flussen den Blut­zucker­spiegel nicht. Dennoch sollten sie ihre per­sön­liche Aus­gangslage mit Ex­per­tinnen und Ex­perten be­sprechen und sich be­raten lassen.

Dieses In­terview ist in der «Zeitlupe» er­schienen. Es wurde von Roland Grüter geführt.