Trinken im Sommer: Wie viel soll es sein?

Damit wir die Sonnentage geniessen können, sollten wir genügend trinken. Ernährungs-Expertin Andrea Cramer erklärt, worauf wir achten sollten.
Tipps rund ums Trinken im Sommer: Damit wir die Son­nentage ge­niessen können, sollten wir ge­nügend trinken. Er­näh­rungs-Ex­pertin Andrea Cramer er­klärt, worauf wir achten sollten. 

Die vielen Hit­zetage bringen uns ge­hörig ins Schwitzen: Wieviel Flüs­sigkeit geht uns da­durch tag­täglich ver­loren? 
Über Atmung und Schwitzen ver­lieren wir in der Regel rund ein Liter, über den Urin zu­sätzlich um die 1,4 Liter und über den Stuhlgang ca. 0,1 Liter. Anders for­mu­liert: Täglich kommen uns pro Ki­lo­gramm Kör­per­ge­wicht 30 bis 35 ml Flüs­sigkeit ab­handen. Bei grosser Hitze, wie wir sie diesen Sommer er­leben, ist der Anteil sogar noch höher. Das­selbe gilt für an­stren­gende kör­per­liche Ak­ti­vi­täten, aber auch bei Er­brechen, Durchfall oder Fieber.

Woran er­kennen wir, dass wir trinken sollten?
In der Regel weist uns der Körper selber darauf hin: Wir be­kommen Durst. Ein an­derer Fin­gerzeig: Im Nor­malfall sollte unser Urin so hell wie Cham­pagner sein. Ist der Urin dunkler, sollten wir zum Was­serglas greifen. De­hy­drierung (Flüs­sig­keits­mangel) kommt bei äl­teren Per­sonen immer noch häufig vor. Also achtsam sein!

Die ideale Trink­menge wird un­ter­schiedlich be­nannt: Wie­viele Liter emp­fehlen Sie? 
Ich emp­fehle ein bis zwei Liter Flüs­sigkeit pro Tag. Rund ein Liter nehmen wir zu­sätzlich über die Nahrung auf, vor­aus­ge­setzt wir essen ge­nügend und aus­ge­wogen. Ins­gesamt kommen also bis drei Liter zusammen. 

Was ris­kieren ältere Men­schen, wenn sie zu wenig trinken? 
Meist ver­weisen Kopf­schmerzen auf ein all­fäl­liges Manko. Darüber hinaus nimmt die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­higkeit ab, samt dem Re­ak­ti­ons­ver­mögen und der Lei­stungs­fä­higkeit: was im Ge­genzug das Sturz­risiko erhöht. Be­ein­druckend: Be­reits ein Flüs­sig­keits­verlust von ein bis fünf Prozent un­seres Kör­per­ge­wichts kann Übelkeit, Ap­pe­tit­lo­sigkeit, Un­wohlsein und einen er­höhten Puls be­wirken. Ein län­ger­fri­stiges Manko kann aus­serdem zu Ver­stopfung und in ex­tremis zu Nie­ren­er­kran­kungen, ja sogar zum Tod führen.

Was, wenn jemand über­mässig viel trinkt?
Ex­treme Trink­mengen können Was­ser­an­samm­lungen im Kör­per­gewebe (Ödeme), im schlimmsten Fall im Gehirn be­wirken.  Atem­be­schwerden, Krämpfe, Ver­wirrtheit, Herz­pro­bleme sind weitere mög­liche Sym­ptome. Wer im Alter Er­kran­kungen zeigt, die in Zu­sam­menhang mit dem Was­ser­haushalt stehen, sollte die Trink­menge in­di­vi­dua­li­sieren. Und sich ent­spre­chend be­raten lassen.

Wasser ist auf die Dauer lang­weilig: Welche Al­ter­na­tiven bieten sich an? 
Aro­ma­ti­sieren Sie Wasser bei­spiels­weise mit Pfefferminz‑, Zi­tro­nen­me­lissen- oder Zi­tro­nen­ba­si­likum­blättern. Auch Limetten‑, Zitronen‑, Orangen- oder Gur­ken­scheiben peppen Wasser etwas auf, ge­nauso wie Beeren. Aus­serdem kann man diesem mit ein bis zwei Ess­löffel Fruchtsaft oder mit kaltem, un­ge­zuckertem Tee de­zente Ge­schmacks­noten geben.

Apropos Frucht­säfte: Eignen sich diese nicht auch un­ver­dünnt, um den Durst zu lö­schen? 
Be­dingt. Frucht­säfte sind so­zu­sagen Kon­zen­trate. Darin sind die Wirk­stoffe enorm vieler Früchte ent­halten – und damit auch jede Menge Frucht­zucker, der wie Haus­halt­zucker äus­serst zu­rück­haltend kon­su­miert werden sollte. Ap­felsaft enthält bei­spiels­weise mehr Zucker als Coca-Cola. Also Vorsicht.

Welche Tee­sorten hemmen den Durst be­sonders?
Das ist Ge­schmack­sache, alle haben ihre ei­genen Vor­lieben. Genau ge­nommen lö­schen sämt­liche Flüs­sig­keiten den Durst gleich. Manche wirken jedoch sub­jektiv anders. Pfef­fer­minze bei­spiels­weise emp­finden viele als kühlend, als be­sonders er­fri­schend. Was hin­gegen fest­steht: Lau­warme Flüs­sig­keiten lö­schen den Durst am effizientesten.

Weshalb? Sind eis­kalte Ge­tränke an heissen Tagen nicht be­geh­rens­werter?
Das mag sein, aber: Eis­kalte oder heisse Ge­tränke müssen vom Körper erst er­wärmt re­spektive ab­ge­kühlt werden, um sie wei­ter­zu­ver­ar­beiten. Sie bringen uns da­durch wo­möglich zu­sätzlich ins Schwitzen. Aus­serdem können diese den Mangen-Darm-Trakt reizen. Flüs­sig­keiten mit kör­per­ähn­licher Tem­pe­ratur jedoch werden weit schneller auf­ge­nommen und sind folglich effizienter.

Gelten für Tees et­welche Trink-Li­miten? Sie be­inhalten schliesslich Wirk­stoffe, welche die Kör­per­funk­tionen be­ein­flussen.
Durchaus. Schwarztee, Grüntee, Weisser Tee und Eistee ent­halten – wie Kaffee – Koffein und zeigen eine an­re­gende Wirkung. Der Ta­ges­konsum sollte höch­stens fünf bis acht Tassen Tee um­fassen. Koffein hemmt aus­serdem die Auf­nahme von pflanz­lichem Eisen. Ein Übermass ist auch aus diesem Grund zu vermeiden. 

Wie stehts mit Milch: ein ve­ri­tabler Durst­lö­scher?
Nein. Milch hat andere Qua­li­täten. Als Flüs­sig­keits­lie­ferant taugt sie jedoch nicht. Das gilt auch für andere flüssige Le­bens­mittel: etwa Trink­jo­ghurts, Pro­te­in­drinks oder Trink­nahrung. Den Durst sollte man mit an­deren Ge­tränken stillen.

Sie warnen vor ge­zuckerten Ge­tränken: Sind diese für ältere Men­schen aber nicht von Vorteil, da diese oft zu wenig essen und von den Zusatz-Ka­lorien zehren könnten?   
Die Nach­teile von Zucker über­wiegen. Denn ent­spre­chende Ge­tränke ent­halten meist keine zu­sätz­lichen Nähr­stoffe, müssen also mit Mass kon­su­miert werden. Wer jedoch täglich ein Glas Mul­ti­vit­aminsaft trinkt, gönnt sich Gutes: Durch die darin ent­hal­tenen Mi­ne­ral­stoffe und Vit­amine lässt sich durchaus eine Frucht­portion ersetzen.

Vor, während oder nach dem Essen: Welchen Zeit­punkt emp­fehlen Sie äl­teren Men­schen, um zum Was­serglas zu greifen? 
Dafür gibt es keine festen Regeln. Wer an Über­ge­wicht leidet, sollte vor dem Essen trinken, um den Magen zu füllen. Bei Ap­pe­tit­lo­sigkeit wie­derum sollte man das Trinken zwi­schen die Mahl­zeiten legen.

Im Alter nimmt das Durst­gefühl ab: Wie hält man sich trotzdem zum Trinken an? 
Indem man bei­spiels­weise ein Trink­pro­tokoll oder einen Trinkplan mit fixen Zeiten er­stellt. Oder: Füllen Sie die Ta­ges­ration Wasser in eine Ka­raffe oder in einen Krug und nehmen Sie sich vor, die Flüs­sigkeit zu trinken. Schauen Sie aber zu, dass Sie nicht erst abends daran denken: Sonst müssen Sie nachts wo­möglich ständig pinkeln gehen und ris­kieren damit Ihre Nachtruhe. Überdies: Re­gel­mäs­siges Trinken hilft, besser durch Hit­zetage zu kommen.

Dieses In­terview ist in der «Zeitlupe» er­schienen. Es wurde von Roland Grüter geführt.

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