Ist Brot gesund?

Welches Brot und wie viel davon am Tag soll es sein: Ernährungsberaterin Alexandra Frank im Interview mit der Zeitlupe.
Welches Brot und wie viel davon am Tag soll es sein: Er­näh­rungs­be­ra­terin Alex­andra Frank im In­terview mit der Zeitlupe. 

Viele glauben, sich mit Brot etwas Gutes zu tun. Zu Recht?
Ja und nein. Brot enthält tat­sächlich eine Vielzahl es­sen­zi­eller Nähr­stoffe und Vit­amine. Doch wie gesund es ist, hängt vor allem vom Mahlgrad des darin ent­hal­tenen Ge­treides ab. Zur Er­klärung: Ein Ge­trei­dekorn be­steht aus einem Keimling, dem Mehl­körper und der Schale. Während im Keimling vor­wiegend Fett und im Mehl­körper Stärke und Pro­teine stecken, be­steht die Schale haupt­sächlich aus Nah­rungs­fasern (Bal­last­stoffe) und Mi­ne­ral­stoffen. Diese Nah­rungs­fasern halten uns nicht nur lange satt, sondern tragen auch es­sen­ziell zu einem ge­sunden Mi­krobiom bei: Sie stärken die Mil­li­arden an Mi­kroben, die in un­serem Körper leben, etwa im Darm. Will heissen: Vollkorn-Sorten können die Er­wartung gröss­ten­teils ein­lösen. Darin wird das ge­samte Korn in­klusive Schale verwertet.

Die Ver­träg­lichkeit von Brot wird ak­tuell stark dis­ku­tiert: Weshalb gerade jetzt?
Lange sorgte das Wei­zen­ei­weiss Gluten für Ge­sprächs­stoff. Es stand in Verruf, schlecht ver­träglich zu sein. Doch in­zwi­schen weiss man, dass die Ver­dau­ungs­be­schwerden eher auf FODMAP zu­rück­gehen, die im Brot ent­halten sind. Zur Er­klärung: FODMAP sind ver­schiedene Koh­len­hy­drate, die vom Körper nur schlecht oder gar nicht auf­ge­nommen und statt­dessen von den Darm­bak­terien ver­stoff­wechselt werden. In diesem Prozess ent­stehen Gase, die zu Blä­hungen führen können. Manche Men­schen emp­finden diese als äus­serst un­an­genehm und schmerzhaft. Das be­feuert die Diskussionen.

Wie kommen die FODMAP ins Brot?
Die Koh­len­hy­drate gab es zwar schon früher in Broten, doch in weit ge­rin­geren Mengen. Dies hängt mit der Teig­ru­hezeit zu­sammen. In un­serer schnelllebigen Zeit muss alles rasch von­stat­ten­gehen. Auch die Auf­gehzeit von Brot wurde arg ver­kürzt, in der die FODMAPs vergärt werden. Dies be­trifft spe­ziell die in­du­striell her­ge­stellten Billig-Brote. Diese weisen einen hö­heren FODMAP-Gehalt auf als andere Brote und sind somit we­niger ver­träglich. Da In­du­strie-Brote im Handel über­wiegen, sind mehr Men­schen von deren Nach­teilen betroffen.

Will heissen: Was lange gärt, wird immer gut?
In der langen Teig­ru­hezeit – sie dauert idea­ler­weise mehrere Stunden – wird tat­sächlich ein Teil der FODMAP ab­gebaut, was Brote grund­sätzlich be­kömm­licher macht. Dennoch bleibt bei manchen Sorten der Gehalt hoch, so zum Bei­spiel im Rog­genbrot oder Pum­per­nickel. Roggen ist die Ge­trei­de­sorte mit dem höchsten FODMAP-Gehalt. Auch nach der Fer­men­tation bleibt der Anteil hoch.

Es kommt folglich auch auf die Mehl­sorte an?
Genau. Roggen enthält un­be­stritten viele wert­volle se­kundäre Pflan­zen­stoffe, die das Mi­krobiom – und damit die Darm­ge­sundheit – po­sitiv be­ein­flussen. Eben­diese Stoffe (Li­gnane) ver­ur­sachen jedoch bei vielen Per­sonen Blä­hungen, weshalb emp­findsame Brot-Lieb­ha­be­rinnen und ‑Lieb­haber besser darauf ver­zichten sollten: trotz der vielen Vorteile.

Welche Brote emp­fehlen Sie emp­find­samen Brot- Lieb­ha­be­rinnen und ‑Lieb­habern statt­dessen?
Din­kel­brote. Darin sind etwas kleinere FODMAP-Mengen ent­halten als in Weizen-oder Rog­gen­broten. Oder das mitt­ler­weile grosse An­gebot glu­ten­freier Brote. Diese sind häufig aus Mais‑, Reismehl-oder Kar­tof­fel­stärke ge­backen und ent­halten gar keine dieser Reiz­stoffe. Es gibt neue Brot-Va­ri­anten, an die kühne Ver­sprechen ge­knüpft werden.

Protein-Brote bei­spiels­weise sollen mehr Ei­weiss und we­niger Koh­len­hy­drate auf den Teller bringen. Sie werden emp­fohlen, wenn jemand zu viele Kilos auf die Waage stemmt: richtig?
Was stimmt: Wer an Ge­wicht ver­lieren will, sollte ge­nügend Pro­teine und we­niger Koh­len­hy­drate zu sich nehmen. In diesem Sinne können Protein-Brote durchaus eine Mög­lichkeit sein, den Koh­len­hy­drate-Ver­brauch etwas zu be­schränken und zu­gleich die Pro­te­in­zufuhr zu er­höhen. Protein-Brote werden jedoch häufig aus we­niger Mehl, dafür mit mehr Kernen und Samen ge­backen. Kerne und Samen ent­halten zwar die ver­spro­chenen Pro­teine, weisen jedoch einen hohen Fett­anteil auf. Und Fett trägt mit seinen 9 kcal pro Gramm zu einer we­sent­lichen En­er­gie­zufuhr bei. Also immer die Zu­ta­ten­liste genau studieren.

Welche Brot­mengen emp­fehlen Sie täglich?
Die Schwei­ze­rische Ge­sell­schaft für Er­nährung emp­fiehlt 75 bis 125 g, was 1,5 bis 2,5 Scheiben Brot ent­spricht. Daran sollten wir uns halten.

Was pas­siert, wenn wir es über­treiben?
Brot war über Jahr­hun­derte ein wich­tiges Nah­rungs­mittel für die hart ar­bei­tende Be­völ­kerung. Denn Brot ist ein ei­gent­liches «En­er­gie­kon­zentrat». Die darin ent­hal­tenen Koh­len­hy­drate werden auch in Fett um­ge­wandelt und ein­ge­spei­chert – was zu einer Ge­wichts­zu­nahme führen kann. Heut­zutage sollten wir ver­mehrt auf Nah­rungs­mittel mit ge­rin­gerer En­er­gie­dichte setzen wie bei­spiels­weise Gemüse, Salate, Beeren oder Früchte.

Dieses In­terview ist in der «Zeitlupe» er­schienen. Es wurde von Roland Grüter geführt.

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