Gemüse (Brokkoli, halber Salat)
Autorin Jessie Inchauspé schreibt in ihrem Buch «Der Glukose-Trick»: Eine Gemüsevorspeise reduziert Blutzuckerspitzen um bis zu 75 Prozent – da Ballaststoffe die Darmwand mit einer Art Netz auskleideten und Glukose weniger schnell in die Blutbahn gelangt. «Diese Aussage ist korrekt», sagt Ernährungsberaterin Ruth Ellenberger: «Speisebrei, der durch Gemüse oder Salat mit Fasern angereichert ist, verlangsamt die Aufnahme von Glukose und anderen Kohlenhydraten enorm.» Wer abnehmen will, sollte allein schon deshalb die Hälfte seines Tellers für Zucchetti, Tomaten & Co. freihalten.
Hülsenfrüchte
Die Frage beschäftigt die Forschung schon länger: Verbessert pflanzliches Protein der Hülsenfrüchte (Leguminosen) tatsächlich den Stoffwechsel von Diabetes-Erkrankten? Die Antworten sind vielversprechend. Allein die Nahrungsfasern von Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel. Die darin enthaltenen Nährstoffe sind gut verpackt, der Körper muss mehr Aufwand betreiben, um sie zu zerlegen und aufzunehmen. Doppelt gut: Hülsenfrüchte machen lange satt, sind also ein prima Ersatz für Reis, Teigwaren oder Kartoffeln.
Protein
Eine Studie, die vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam in Auftrag gegeben wurde, zeigt, dass eiweissreiche Ernährung die Langzeitblutzuckerwerte sinken lässt. Das klappt mit pflanzlichem Eiweiss genauso gut wie mit tierischem. Denn ein hoher Gehalt erhöht die Verweildauer von Speisen im Magen. Die Folge: Der sogenannte glykämische Index, der den Blutzuckeranstieg im Blut angibt, sinkt. Taugliche Eiweisslieferanten sind Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Forscher raten uns jedoch eher zum verstärkten Konsum von hochproteinhaltigen Pflanzen.
Nüsse
Nüsse enthalten zahlreiche Ballaststoffe, welche die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Darm hemmen. So gelangen diese langsamer ins Blut. Zusätzlich enthalten Nüsse reichlich gesunde ungesättigte Fettsäuren, die die Insulinresistenz verbessern: dass die Körperzellen also wieder stärker auf das körpereigene Insulin reagieren. Nüsse sollte man aber in Massen essen, höchstens 30 Gramm pro Tag. Denn sie bringen nebst vielen positiven Eigenschaften auch viele Kalorien mit.
Vollkornteigwaren
Kohlenhydrate sind wohl die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper – und wirken sich entsprechend stark auf den Blutzuckerspiegel aus. Deshalb stehen Kohlenhydrate auch gemeinhin als Dickmacher unter Verdacht. Doch was wäre das Leben ohne einen Teller Pasta? Wer nicht darauf verzichten mag: Vollkornteigwaren führen den Blutzuckerwert weit weniger auf Zickzack-Kurs. Auch hier muss der Körper Mehrarbeit leisten, will er sich daran sattessen.
Orangen
Frisch gepresster Orangensaft mag prima schmecken und uns mit Vitamin C versorgen. Leider rauscht er aber auch, sinnbildlich gesprochen, direkt ins Blut – und bringt mit seinem Fruchtzucker die Insulinproduktion des Körpers arg durcheinander. Also Gemach. Lieber eine Orange essen, statt trinken (gilt auch für Äpfel und Birnen) – denn auch hier muss sich der Körper erst an den Fasern der Frucht abarbeiten. «Idealerweise isst man ganze Früchte zum Dessert, etwa nach dem Mittagessen, also nicht isoliert als Zwischenmahlzeit», sagt Ruth Ellenberger. Denn im Alleingang irritiert der Fruchtzucker den Stoffwechsel ebenfalls – auch wenn wir glauben, uns damit etwas Gutes zu tun.
Fett
Im Prinzip ist Fett auch eine effektive Blutzuckerbremse, wer sich aber wünscht, etwas abzuspecken, muss sie sparsam und gezielt nutzen. Ein Esslöffel hochwertiges Raps- oder Olivenöl pro Mahlzeit wäre ideal, egal ob zum Anbraten oder in der Salatsauce.
Geschwellte (ganzes Stück)
Je stärker Lebensmittel verarbeitet sind – ob gekocht oder geschält –, desto effizienter schöpft unsere Verdauung Nährstoffe daraus. Deshalb sollten wir «Komfort-Food» möglichst meiden. Dazu zählen auch Speisen mit breiiger Konsistenz. Also lieber Kartoffeln ganz auf den Teller legen, als diese zu Stock stampfen.
Turnschuhe
Dass uns Bewegung guttut, ist allgemein bekannt. Sie ist einer der Schlüsselfaktoren, mit dem wir den Blutzucker flach halten können. Viele denken dabei an Fitnessstudios und Leistungen, die uns ins Schwitzen bringen. Bereits ein Zehn-Minuten-Spaziergang nach dem Essen besänftigt den Stoffwechsel merkbar. Was auch taugt: nach Mahlzeiten zu bügeln, zu putzen, den Haushalt zu machen.
