Viele kennen das: Plötzlich verspürt man ein starkes Verlangen nach Schokolade, Chips oder anderen Snacks und Mahlzeiten – und es fällt schwer, dem Drang zu widerstehen. Dieses Phänomen wird als Heisshunger bezeichnet. Doch was steckt dahinter und was kann man dagegen tun?
Heisshunger ist ein intensives Verlangen nach bestimmten Geschmäckern wie süss, salzig oder fettig und tritt oft spontan und ohne Kontrolle auf.«Hauptgrund für Heisshunger sind Blutzuckerschwankungen», erklärt Ernährungsberaterin Ruth Ellenberger. «Diese Schwankungen entstehen durch unregelmässige Kohlenhydrataufnahme und ungesunde Ernährungsgewohnheiten.» Besonders nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit viel Zucker oder Weissmehl steigt der Blutzuckerspiegel schnell an – und sinkt dann auch schnell wieder ab. Danach verlangt der Körper nach einer schnellen Energiequelle, das kann den Heisshunger-Kreislauf in Gang setzen.
Neben instabilem Blutzucker gibt es weitere Faktoren, die Heisshunger auslösen können. Emotionen wie Frust, Stress oder Langeweile spielen dabei eine grosse Rolle. «Der Körper sendet Signale, sowohl physiologische wie auch psychische oder sensorische, die einen Essreiz auslösen», erklärt die Co-Geschäftsführerin im Ernährungszentrum Zürich. «Dabei können wir meist nicht unterscheiden, ob der Körper tatsächlich Energie braucht oder eher die Seele nach Trost oder Belohnung sucht.» Zudem kann auch Schlafmangel das Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten verstärken, da der Körper mehr vom Stresshormon Cortisol produziert.
Süsse Lust vor der Menstruation
Bei vielen Frauen tritt kurz vor der Menstruation ein gesteigerter Appetit auf Süsses auf. Das liegt an hormonellen Veränderungen im Körper . In der sogenannten Lutealphase mit einem erhöhten Progesteronspiegel signalisiert der Körper einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. In der östrogenreichen Phase hingegen ist das Hungergefühl meist schwächer. Heisshunger zu bestimmten Tageszeiten, wie zum Beispiel am Abend, hängt wiederum oft mit Gewohnheit zusammen. Haben wir uns daran gewöhnt, abends immer etwas zu naschen, wird auch das Verlangen danach immer wieder auftauchen. «Gewohnheiten sind ein wichtiger Aspekt des Hungers: Wer immer zur gleichen Zeit isst, verspürt auch immer zu dieser Zeit Hunger», so Ruth Ellenberger.
Heisshunger vorbeugen
Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend, um Heisshunger zu vermeiden. Regelmässige ausgewogene Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Proteine und immer auch genügend Gemüse und Salate enthalten, helfen, den Blutzucker konstant zu halten. Gemüse sollte immer Bestandteil der Mahlzeiten sein. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für langanhaltende Sättigung. Wichtig ist es auch, keine Mahlzeiten auszulassen. Wer tagsüber zu wenig isst, riskiert am Abend unkontrollierte Gelüste. Falls der Heisshunger doch auftritt, hilft es, zuerst ein Glas Wasser zu trinken – denn oft wird Durst mit Hunger verwechselt. «Auch die Konsistenz des Essens spielt eine Rolle», betont Ruth Ellenberger. «Kauen und Schlucken beeinflussen das Sättigungsgefühl stark. Schnelle Mahlzeiten in flüssiger oder breiiger Form befriedigen weder den körperlichen noch den emotionalen Hunger.» Wer sich Zeit zum Essen nimmt, signalisiert dem Körper besser, dass er satt ist.
Was tun, wenn der Heisshunger kommt?
- Sättigende Snacks: Gemüsesticks mit Hummus, eine Handvoll Nüsse oder fettarme Eiweissquellen wie Hüttenkäse oder Skyr sowie Edamame sind eine gute Alternative.
- Vollkorn statt Weissmehl: Brot, Pasta oder Reis aus Vollkorn halten den Blutzucker stabiler.
- Proteine: Eiweissreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu sorgen für langanhaltende Sättigung.
- Trinken nicht vergessen: Oft steckt hinter Heisshunger ein Flüssigkeitsmangel. Ein grosses Glas Wasser oder ungesüsster Tee kann helfen.
- Emotionen erkennen: Ist es wirklicher Hunger oder nur Langeweile oder Stress? Manchmal kann eine Ablenkung wie ein kurzer Spaziergang das Verlangen stoppen.
- Hausmittel ausprobieren: Bitterstoffe wie in Chicorée oder Grapefruit sowie Pfefferminze, etwa als Kaugummi, können das Hungergefühl dämpfen.
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