Plötzlich spannt der Lieblingsrock. Viele Frauen merken in der Menopause: Das Bäuchlein wächst – obwohl sie doch genau gleich viel essen wie immer. Woher kommt diese Gewichtszunahme? Mehrere Faktoren spielen eine Rolle, weiss Jacqueline Ribeli vom Ernährungszentrum Zürich: «Zum einen verändert sich der Hormonhaushalt. Das Sättigungshormon Leptin sowie das Östrogen nehmen ab und das Hungerhormon Ghrelin nimmt zu – und damit auch deren Einfluss auf Appetit, Stoffwechsel und die Regulation des Körpergewichts.» Gleichzeitig schwindet mit dem Alter die Muskelmasse, die Fettmasse nimmt dadurch prozentual zu. Das Gemeine ist: Der Körper lagert Fett nun besonders gerne im Bauch ein. «Bei Frauen in der Menopause passiert das in relativ kurzer Zeit, sodass es stärker auffällt», so die Ernährungsberaterin. Kommt hinzu: Das viszerale Fett – das Bauchfett – ist stoffwechselaktiv, es begünstigt die Insulinresistenz und erschwert so die Fettverbrennung.
Verlangsamter Stoffwechsel
Zunehmendes Alter und Wechseljahre verändern den Stoffwechsel. Der Grundumsatz sinkt, durchs Alter generell und weil die Muskelmasse abnimmt. Zudem benötigt der Körper durch das Ausbleiben des Menstruationszyklus weniger Energie. Auch wenn dieser Rückgang klein erscheint – er kann sich schleichend bemerkbar machen. «Allein 20 überschüssige Kalorien täglich können in einem Jahr ein zusätzliches Kilo auf die Waage bringen», erklärt Ribeli.
Abnehmen wird zunehmend schwieriger . Die Lebensphase rund um die Menopause ist auch emotional herausfordernd. Kinder ziehen aus, Eltern brauchen Pflege, der Job kann belasten – und das kann sich auf die Stimmung auswirken und einen negativen Einfluss auf Essverhalten und Bewegungsdrang haben. Die gute Nachricht: Frauen können aktiv gegensteuern. Wenn der Grundumsatz sinkt, lässt sich der Energieverbrauch über Aktivität und Ernährung ankurbeln. Regelmässige Bewegung im Alltag ist zentral – am besten täglich, dazu zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining für den Muskelerhalt. «Schon ein Spaziergang nach dem Essen hilft», sagt die Expertin. «Bewegung macht den Körper insulinempfindlicher, Kohlenhydrate können besser von den Zellen aufgenommen und für die Energiegewinnung genutzt werden.» Auch die Ernährung kann viel bewirken: «Jede Hauptmahlzeit sollte neben vollwertigen Kohlenhydraten auch Proteine und nahrungsfaserreiches Gemüse oder Salat enthalten.» Eine solch ausgewogene Mahlzeit benötigt mehr Energie bei der Verdauung als einfache Kohlenhydrate – das steigert den Energieverbrauch zusätzlich und hält länger satt. So werden die Mahlzeitenpausen verlängert und der Körper kommt besser in die Fettverbrennung.
Weniger Energie, mehr gute Nährstoffe
In der Menopause sinkt also der Energiebedarf, der Bedarf an Proteinen, gewissen Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber gleich oder steigt sogar. Wichtig ist daher eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, eher fettarm. Empfehlenswert ist die mediterrane Küche. Ab etwa 60 Jahren steigt zudem der Proteinbedarf, weil es der Körper nicht so gut aufnehmen kann. Und weil auch das Risiko für Osteoporose steigt, sind Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit entscheidend.
Jacqueline Ribeli empfiehlt Frauen, den Druck rauszunehmen. «Je mehr Stress man sich wegen der Kilo zu viel macht, desto höher ist das Stresshormon Cortisol, das einer Gewichtsreduktion entgegenwirkt.» Entspannung ist genauso wichtig wie regelmässige Bewegung und langfristig ausgewogene Ernährung: Einfach mal runterfahren, den Kopf lüften – ganz egal auf welche Art und Weise. «Mit einem ganzheitlich gesunden Lebensstil können Frauen ihren Körper positiv durch die Wechseljahre unterstützen.»
Was jetzt guttut – Tipps im Alltag
Bewegung: 2,5 Stunden pro Woche sportlich aktiv sein oder sich im Alltag moderat bewegen. Fördert Gewichtskontrolle, Knochengesundheit, Schlaf und Wohlbefinden.
Ernährung: Ein optimal zusammengestellter Teller mit ½ Teller Gemüse, ¼ Teller Proteinkomponente und ¼ Teller Stärkebeilage, bevorzugt Vollkorn.
Prävention vor Osteoporose und Herz- und Stoffwechselerkrankungen ist wichtig: Kalzium (z.B. in Milchprodukten, Hülsenfrüchten), Vitamin D (Sonnenlicht, fetter Fisch, Eier), Nahrungsfasern (Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte) und bei jeder Hauptmahlzeit Proteine.
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