Sauerteigbrot, Joghurt, Kombucha oder Kimchi – fermentierte Lebensmittel sind heute buchstäblich in aller Munde. Viele denken dabei zuerst an Sauerkraut, wie wir es besonders im Herbst kennen und schätzen.
Mikroorganismen an der Arbeit
Tatsächlich gehören aber auch zahlreiche weitere Lebensmittel dazu, die bei uns regelmässig auf den Tisch kommen: zum Beispiel Käsesorten wie Camembert, Kefir, Sojasauce, Essig, Bier, Wein oder sogar Kaffee. Fermentation bedeutet Gärung. Dabei verändern Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen oder Pilze Lebensmittel auf natürliche Weise. Diese sind entweder bereits von Natur aus vorhanden oder werden gezielt hinzugefügt. «Die Mikroorganismen verstoffwechseln zum Beispiel Zucker oder andere natürliche Bestandteile der Lebensmittel. Dabei entstehen unter anderem Säuren wie Milchsäure, Gase oder Alkohol», sagt Annina Pauli vom Ernährungszentrum Zürich. Gleichzeitig verändern sich Geschmack und Konsistenz, und die Lebensmittel bleiben im sauren Milieu länger haltbar. Es gibt verschiedene Arten der Fermentation. Bei der alkoholischen Gärung entstehen Wein oder Bier, bei der Essigsäuregärung Essig. Besonders verbreitet ist die Milchsäuregärung: Natürliche Milchsäurebakterien konservieren etwa rohes Gemüse ganz ohne Erhitzen. So entstehen beispielsweise Sauerkraut oder das in Korea und bei jungten Leuten so beliebte Kimchi, worunter traditionell Chinakohl und koreanischer Rettich –zu verstehen ist.
Mineralstoffe werden besser aufnehmbar
Fermentation bietet gleich mehrere Vorteile: Sie macht Lebensmittel lange haltbar und hilft, Reste sinnvoll zu verwerten. Zudem sind fermentierte Lebensmittel für die meisten Menschen besser verdaulich. «Man kann sich die Fermentation wie eine Vorverdauung vorstellen. Die Mikroorganismen spalten bestimmte Bestandteile bereits auf und entlasten dadurch die Verdauung», so die Ernährungsberaterin BSc. «Gleichzeitig werden bioaktive Substanzen wie Phytinsäure teilweise abgebaut. Dadurch können Mineralstoffe wie Eisen und Zink besser aufgenommen werden.» In einzelnen Fällen entstehen während der Fermentation zudem zusätzliche Nährstoffe wie etwa B‑Vitamine. «Das gilt aber nicht für alle fermentierten Lebensmittel. Entscheidend ist, welche Mikroorganismen am Fermentationsprozess beteiligt sind.» So weist beispielsweise Kefir im Vergleich zur Milch mehr Folsäure (Vitamin B9) auf.
Gut für Darm und Abwehrkräfte
Auch interessant: Fermentierte Lebensmittel können das Darm-Mikrobiom zumindest kurzzeitig positiv beeinflussen. «Sind lebende Mikroorganismen vorhanden, können sie den Darm vorübergehend besiedeln und die Vielfalt der Darmbakterien fördern», weiss die Ernährungsberaterin. «Es ist aber nicht gesichert, dass das dauerhaft ist.»
Das kann zum Beispiel bei Naturjoghurt mit lebenden Kulturen, Kefir oder nicht pasteurisiertem fermentiertem Gemüse der Fall sein. Bei gebackenem Sauerteigbrot oder gekochtem Sauerkraut sterben die Mikroorganismen durch das Erhitzen ab.
Wann ist Vorsicht angebracht?
Nicht für alle sind fermentierte Lebensmittel gleich gut geeignet. «Menschen mit einer Histaminintoleranz sollten sie vorsichtig ausprobieren, da während der Fermentation Histamin entsteht und Beschwerden auftreten können», so Annina Pauli. Auch bei Sodbrennen oder Reflux können säurehaltige Lebensmittel die Beschwerden verstärken. Wer selbst fermentiert, sollte sorgfältig auf Hygiene achten. Bildet sich Schimmel oder entstehen unangenehme Gerüche, sollte das Lebensmittel entsorgt werden. Fermentieren verbindet Tradition mit Nachhaltigkeit: Lebensmittel bleiben länger haltbar, Reste lassen sich verwerten. Und ganz nebenbei lassen sich spannende neue Aromen entdecken.
Gemüse fermentieren – leicht gemacht
- Festes Gemüse wie Karotten, Kohl oder Rote Bete fein schneiden oder hobeln.
- Gemüse mit 2–4 g Salz pro 100 g vermengen und kräftig kneten oder stampfen, bis Saft austritt.
- Das Gemüse fest in ein Glas drücken und vollständig mit der eigenen Flüssigkeit bedecken. Falls nötig, mit einer Salzlake auffüllen (20–30 g Salz auf 1 Liter Wasser).
- Das Gemüse mit einem Gewicht unter der Flüssigkeit halten und das Glas locker verschliessen, damit Gase entweichen können.
- Fünf bis sieben Tage bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Sobald das Gemüse angenehm frisch und säuerlich schmeckt und riecht, ist es bereit. Danach im Kühlschrank aufbewahren. Dort verlangsamt sich die Fermentation, und das Aroma bleibt erhalten.
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