Ho­me­office: Wenn der Job dick macht

Das (Teil-)Homeoffice hat sich seit der Corona-Pandemie für viele Erwerbstätige von der Ausnahme zum Standard-Arbeitsmodell gewandelt. Doch neben einigen Annehmlichkeiten birgt es in Sachen Gesundheit auch das Risiko für Übergewicht und Bewegungsarmut.
Das Ho­me­office birgt neben ei­nigen An­nehm­lich­keiten auch das Risiko für Über­ge­wicht und Be­we­gungs­armut. Tipps, wie man dies ver­meiden kann. 

Viele kennen die Si­tuation: Morgens schnell im Trai­nings­anzug zur Kaf­fee­ma­schine schlurfen und an­schliessend geht es mit der Tasse direkt vor den Laptop an den Bü­ro­tisch. Mittags fehlt die Zeit zum Kochen, was mit meh­reren kleinen Snacks über den Nach­mittag ver­teilt, kom­pen­siert wird. Kein Wunder, dass der Körper nach einem un­struk­tu­rierten Tag ohne eine ge­re­gelte Mahlzeit abends vor dem Fern­seher mit un­kon­trol­lier­barer Lust auf Süsses uns Sal­ziges reagiert.

Ge­nauso verhält es sich mit der Be­wegung und der fri­schen Luft: Der Gang zur Bus­hal­te­stelle und zum Im­biss­stand ent­fällt oder das Mit­tags­training im Fit­ness­center oder die Jogging- bzw. Spa­zier­runde mit Ar­beits­kol­le­gInnen ist ge­strichen. Daraus re­sul­tieren schnell ein paar Kilo mehr auf der Waage.

Tipps, wie auch im Ho­me­office ein ge­sunder Le­bensstil um­ge­setzt werden kann

  • Be­halten Sie die ge­wohnte Ta­ges­struktur bei der Nah­rungs­auf­nahme bei und räumen Sie ihren Mahl­zeiten ge­nauso viel Zeit ein wie an einem Tag im Büro. Ideal sind drei täg­liche Haupt­mahl­zeiten (Früh­stück, Mit­tag­essen, Abend­essen). Zwi­schen­mahl­zeiten sind auf­grund der re­du­zierten Be­wegung nicht nötig. 
  • Falls trotzdem Bedarf be­steht: Sorgen Sie dafür, dass ge­sunde Zwi­schen­mahl­zeiten zur Ver­fügung, jedoch nicht ver­lockend in un­mit­tel­barer Sicht­weite stehen (z. B. Früchte, Voll­korn­k­näckebrot, Voll­kornbrot). Wenn Sie zudem eine koh­len­hy­drat­freie Wahl treffen, wird der kör­per­liche Fett­abbau zwi­schen den Mahl­zeiten nicht un­ter­brochen: zum Bei­spiel Nüsse oder Oliven (max. 1 kleine Handvoll pro Tag), Snack­gemüse, un­ge­zuckertes So­ja­jo­ghurt etc.
  • Nehmen Sie das Essen nicht am Ar­beits­platz oder vor dem Com­puter ein. Um Ab­wechslung und Rhythmus zu schaffen, ist ein se­pa­rater Ess­platz nötig. Dieser kann gerne auch an der fri­schen Luft auf dem Balkon, der Ter­rasse oder in einem be­nach­barten Park sein.
  • Gut möglich, dass sie an einem Ho­me­office-Tag keine Zeit/Lust zum Kochen haben. Kümmern Sie sich deshalb idea­ler­weise schon im Vorfeld um ihre Mahl­zeiten: Kochen Sie an an­deren Tagen die dop­pelte Menge, die Sie dann (evt. ein­frieren und) nur auf­wärmen müssen oder kaufen Sie am Vortrag im Per­so­nal­re­staurant ihres Be­triebs ein zweites Menü für den Take-away. Auch eine un­kom­pli­zierte kalte Mahlzeit ist in Ordnung – in­sofern sie aus drei Kom­po­nenten aus­ge­wogen zu­sam­men­ge­stellt wird (Ei­weiss, Koh­len­hy­drate, Gemüse und evt. Frucht als «Dessert». z. B. Voll­kornbrot, Käse, ein grosses Stück Gurke und eine Man­darine oder ein Randen-Linsen-Salat mit Äpfeln und Fetawürfeln).
  • Na­türlich ist auch der Gang zu einem Re­staurant, einer Bäckerei oder einem Le­bens­mit­tel­ge­schäft eine will­kommene Al­ter­native. Auch hier gilt die Drei-Komponenten-Regel.

Ein paar Ideen für mehr Be­wegung und frische Luft

  • Durch das Weg­fallen des Ar­beits­weges ent­steht freie Zeit, die morgens, mittags oder abends mit einem Spa­ziergang, einer Jog­ging­runde oder einer kleinen Fahr­radtour ge­nutzt werden kann.
  • Er­le­digen Sie einen all­fäl­ligen Einkauf an diesem Tag zu Fuss oder mit dem Velo.
  • Kurze Be­we­gungs­pausen zwi­schen­durch (Yo­ga­übungen mit Vi­deo­an­leitung, Stret­ching oder Hantel-Work-out auf dem Balkon, Trep­pen­steigen im Trep­penhaus, 5 Mi­nuten auf dem Home­trainer) steigern auch die Leistungsfähigkeit.
  • Ar­beiten Sie nach Mög­lichkeit im Stehen, z. B. stellen Sie Ihren Laptop auf einer Kommode oder der Kü­chen­ablage ab.
  • Te­le­fonate sind ideal, um in der Wohnung ein paar Schritte auf und ab zu gehen.
  • Wer Ge­le­genheit hat, kann sein Ho­me­office an schönen Tagen auf den Balkon oder die Ter­rasse ver­legen. An­sonsten ist zu­mindest re­gel­mäs­siges Lüften der Räume zu empfehlen.
  • Fehlen Ihnen die so­zialen Kon­takte des Büros? Falls Gleich­ge­sinnte in der Nähe wohnen, liefert ein Lunchdate mit an­schlies­sender Be­we­gungs­se­quenz den per­fekten En­er­gie­nach­schub für den Nachmittag.

Möchten Sie Ihre per­sön­liche Si­tuation ge­meinsam mit einer Er­näh­rungs­fach­person an­gehen und zu­sammen ge­eignete Stra­tegien er­ar­beiten? Wir vom Er­näh­rungs­zentrum be­raten Sie gerne.

Andrea Cramer

Andrea Cramer

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