Viele kennen die Situation: Morgens schnell im Trainingsanzug zur Kaffeemaschine schlurfen und anschliessend geht es mit der Tasse direkt vor den Laptop an den Bürotisch. Mittags fehlt die Zeit zum Kochen, was mit mehreren kleinen Snacks über den Nachmittag verteilt, kompensiert wird. Kein Wunder, dass der Körper nach einem unstrukturierten Tag ohne eine geregelte Mahlzeit abends vor dem Fernseher mit unkontrollierbarer Lust auf Süsses uns Salziges reagiert.
Genauso verhält es sich mit der Bewegung und der frischen Luft: Der Gang zur Bushaltestelle und zum Imbissstand entfällt oder das Mittagstraining im Fitnesscenter oder die Jogging- bzw. Spazierrunde mit ArbeitskollegInnen ist gestrichen. Daraus resultieren schnell ein paar Kilo mehr auf der Waage.
Tipps, wie auch im Homeoffice ein gesunder Lebensstil umgesetzt werden kann
- Behalten Sie die gewohnte Tagesstruktur bei der Nahrungsaufnahme bei und räumen Sie ihren Mahlzeiten genauso viel Zeit ein wie an einem Tag im Büro. Ideal sind drei tägliche Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen). Zwischenmahlzeiten sind aufgrund der reduzierten Bewegung nicht nötig.
- Falls trotzdem Bedarf besteht: Sorgen Sie dafür, dass gesunde Zwischenmahlzeiten zur Verfügung, jedoch nicht verlockend in unmittelbarer Sichtweite stehen (z. B. Früchte, Vollkornknäckebrot, Vollkornbrot). Wenn Sie zudem eine kohlenhydratfreie Wahl treffen, wird der körperliche Fettabbau zwischen den Mahlzeiten nicht unterbrochen: zum Beispiel Nüsse oder Oliven (max. 1 kleine Handvoll pro Tag), Snackgemüse, ungezuckertes Sojajoghurt etc.
- Nehmen Sie das Essen nicht am Arbeitsplatz oder vor dem Computer ein. Um Abwechslung und Rhythmus zu schaffen, ist ein separater Essplatz nötig. Dieser kann gerne auch an der frischen Luft auf dem Balkon, der Terrasse oder in einem benachbarten Park sein.
- Gut möglich, dass sie an einem Homeoffice-Tag keine Zeit/Lust zum Kochen haben. Kümmern Sie sich deshalb idealerweise schon im Vorfeld um ihre Mahlzeiten: Kochen Sie an anderen Tagen die doppelte Menge, die Sie dann (evt. einfrieren und) nur aufwärmen müssen oder kaufen Sie am Vortrag im Personalrestaurant ihres Betriebs ein zweites Menü für den Take-away. Auch eine unkomplizierte kalte Mahlzeit ist in Ordnung – insofern sie aus drei Komponenten ausgewogen zusammengestellt wird (Eiweiss, Kohlenhydrate, Gemüse und evt. Frucht als «Dessert». z. B. Vollkornbrot, Käse, ein grosses Stück Gurke und eine Mandarine oder ein Randen-Linsen-Salat mit Äpfeln und Fetawürfeln).
- Natürlich ist auch der Gang zu einem Restaurant, einer Bäckerei oder einem Lebensmittelgeschäft eine willkommene Alternative. Auch hier gilt die Drei-Komponenten-Regel.
Ein paar Ideen für mehr Bewegung und frische Luft
- Durch das Wegfallen des Arbeitsweges entsteht freie Zeit, die morgens, mittags oder abends mit einem Spaziergang, einer Joggingrunde oder einer kleinen Fahrradtour genutzt werden kann.
- Erledigen Sie einen allfälligen Einkauf an diesem Tag zu Fuss oder mit dem Velo.
- Kurze Bewegungspausen zwischendurch (Yogaübungen mit Videoanleitung, Stretching oder Hantel-Work-out auf dem Balkon, Treppensteigen im Treppenhaus, 5 Minuten auf dem Hometrainer) steigern auch die Leistungsfähigkeit.
- Arbeiten Sie nach Möglichkeit im Stehen, z. B. stellen Sie Ihren Laptop auf einer Kommode oder der Küchenablage ab.
- Telefonate sind ideal, um in der Wohnung ein paar Schritte auf und ab zu gehen.
- Wer Gelegenheit hat, kann sein Homeoffice an schönen Tagen auf den Balkon oder die Terrasse verlegen. Ansonsten ist zumindest regelmässiges Lüften der Räume zu empfehlen.
- Fehlen Ihnen die sozialen Kontakte des Büros? Falls Gleichgesinnte in der Nähe wohnen, liefert ein Lunchdate mit anschliessender Bewegungssequenz den perfekten Energienachschub für den Nachmittag.
Möchten Sie Ihre persönliche Situation gemeinsam mit einer Ernährungsfachperson angehen und zusammen geeignete Strategien erarbeiten? Wir vom Ernährungszentrum beraten Sie gerne.
