Im Internet und auf dem Markt gibt es trotz «Body Positivity» immer mehr Angebote, Produkte und Lösungsvorschläge zum Thema Übergewicht und Abnehmen. Beinahe täglich wird eine neue Diät erfunden – mal mehr, mal weniger seriös. Das Bedürfnis nach Selbstoptimierung und einer schlanken Figur ist tief in uns verankert. Tatsächlich kann es aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll sein, ein paar Kilo zu reduzieren, auch wenn man sich mit seinen Rundungen wohlfühlt: Ein BMI über 24,9 oder ein Bauchumfang über 88 cm bei Frauen bzw. 102 cm bei Männern zum Beispiel birgt ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen (Bsp. Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen etc.). Ausserdem ist eine ausgewogene Ernährung zum Erhalt der Gesundheit und Prävention vor Erkrankungen für alle Personen und jegliche Bodytypes/Körperformen empfehlenswert.
Jo-jo-Effekt
Ob Stoffwechselanalysen, Detox, OMAD-Diät, Steinzeiternährung, Intermittierendes Fasten oder Shake-Kuren: Die Theorie hinter einer Schlankheitskur scheint immer einleuchtend und vielversprechend. Nüchtern betrachtet handelt es sich jedoch bei jeder Form um einen gewissen Verzicht mit Einsparung von Kalorien. Es wird eine sogenannte «negative Energiebilanz» erzielt, mit der auch tatsächlich kurzfristig eine Gewichtsreduktion gelingt. Und das ist mit jeder x‑beliebigen Ernährungsform möglich!
Leider ist es mit einer kurzen Phase der Entbehrung nicht getan. Wer nach dem kurzfristigen Erfolg wieder zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrt, erreicht auch abermals das entsprechende Gewicht – der gefürchtete Jo-jo-Effekt tritt ein. Oftmals sind es sogar ein paar Kilos mehr, denn bei jeder Reduktionsdiät geht nebst Wasser und Fett auch wertvolle Muskelmasse verloren, die selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettmasse. Dies bewirkt, dass sogar beim ursprünglichen Gewicht weniger Kalorien verbraucht werden als vor der Diät.
Ist es nun mit einer Schlankheitskur nach ein paar Wochen gelungen, Gewicht zu reduzieren, muss die tägliche Kalorienzufuhr langfristig dem neuen tieferen Körpergewicht angepasst oder die körperliche Aktivität gesteigert werden. Denn der Körper benötigt für ein tieferes Niveau weniger Energie.
Merkmale unseriöser Schlankheitsdiäten
Verspricht Ihnen eine Schlankheitsdiät den schnellen und einfachen Erfolg, ist sie unseriös und wird Ihnen kaum langfristig zu einem gesteigerten Wohlbefinden verhelfen. Folgende Punkte gelten als Warnhinweise:
- Es werden (Blut-)Analysen und Bestimmungen des Typs angeboten, die zu einer einzigartigen persönlichen Ernährungsweise führen.
- Die täglich empfohlene Energiezufuhr liegt unter 1500 Kilokalorien.
- Bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sind verboten.
- Die Mengen und / oder der Mahlzeitenrhythmus sind strikt vorgeschrieben.
- Es wird untersagt, bestimmte Lebensmittel miteinander zu kombinieren.
- Es werden Versprechungen gemacht. Bspw. eine Gewichtsreduktion von mehr als einem Kilogramm pro Woche oder eine Gewichtsreduktion ohne Änderung der bisherigen Gewohnheiten.
- Die Diät oder das Programm basiert ausschliesslich auf dem Verkauf von Produkten.
- Das Produkt oder die Methode ist aussergewöhnlich teuer.
- Das Mitmachen ist an eine (klein gedruckte) vertragliche Verpflichtung gebunden, die während der Laufzeit nur mit grossem Aufwand aufzulösen ist.
Sinnvolle Gewichtsreduktion
Generell empfehlen wir eine langsame, dafür langfristige Gewichtsreduktion, in der je nach Ausgangsgewicht ein bis zwei Kilogramm pro Monat ein realistisches Ziel sind.
Dafür ist Schritt für Schritt eine Umstellung hin in Richtung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nach dem «Healthy Eating Plate» – ein Modell der Harvard Universität angezeigt. Es handelt sich dabei um eine flexibel umsetzbare Ernährungsform ohne Verbote und schlechtem Gewissen. Alle Lebensmittel sind in angemessener Menge erlaubt. Die wichtigsten Eckpfeiler hierbei sind:
- Kalorienfreie Getränke
- 3 grosse Portionen Gemüse und 2 Hände voll Früchte pro Tag
- 3 ausgewogene Hauptmahlzeiten pro Tag
- Zwischenmahlzeiten nur bei Bedarf einplanen, Snacking vermeiden
- Bevorzugung von Vollkornprodukten
- Fettarme Lebensmittelauswahl- und Zubereitung
Daneben ist die ausreichende körperliche Aktivität von grosser Bedeutung. Sie kurbelt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern erhält während der Gewichtsreduktion auch die Muskelmasse.
Nach dem Abnehmen müssen für den langfristigen Erfolg sowohl die körperliche Aktivität wie auch die gesunde Ernährung für eine Gewichtsstabilisierung unbedingt beibehalten werden.
Nicht zuletzt sind für einen gesunden und vitalen Körper psychologische Aspekte genauso entscheidend wie die Ernährung und Bewegung. Ausreichend Erholung, ein angemessenes Mindset, Selbstfürsorge, ein entspanntes Selbstbild und der bewusste Umgang mit Gefühlen bilden die Basis. Daneben können individuell weitere psychologische Themen im Vordergrund stehen, die für eine gesunde Gewichtsreduktion genauso angegangen werden müssen.
Wir vom Ernährungszentrum begleiten Sie gerne auf dem Weg zu einer nachhaltig gesünderen Ernährungs- und Lebensweise in Richtung Wunschgewicht. Ausserdem verweisen wir falls nötig auf andere seriöse Leistungserbringer mit weiterführenden Kompetenzen (z. B. psychologische Betreuung, Bewegungsspezialisten, medizinische Versorgung etc.).
1 Kommentar zu „Abnehmen: Der gesunde Weg zum Wunschgewicht“
Mein Cousin möchte gerne Abnehmen. Ihm war nicht bewusst, dass auch ein Mahlzeitenrhythmus strikt eingehalten werden muss, um gut abnehmen zu können. Hierfür werden wir eine Diabetesbehandlung aufsuchen, die mein Cousin machen kann.