Bleib Gesund! – ein beliebter und obendrein sehr aktueller Neujahrswunsch. Aber wie bleibt man gesund? Ernährungsberaterin Ruth Ellenberger vom Ernährungszentrum in Zürich weiss Rat und gibt Tipps auf blick.ch, wie man sich im neuen Jahr gesund ernähren kann.
Wie lässt sich eine gesunde Ernährung definieren?
Laut Ruth Ellenberger ist eine gesunde Ernährung «abwechslungsreich und alles muss vorkommen (Eiweisse, Fett, Kohlenhydrate), und sie besteht zu 50 Prozent aus Gemüse, Obst und Salat — Weissmehlprodukte, Zucker und Wurstwaren sind die Ausnahme und nicht die Regel.»
Wie äussert sich eine ungesunde Ernährung?
«Hierzulande reagiert der Körper meist zunächst mit Übergewicht», so die Ernährungsberaterin. Dann können die Schlafqualität, die Vitalität und die Qualität von Haut und Haar leiden. Häufige Folgeerkrankungen einer ungesunden Ernährung sind Bluthochdruck, Diabetes 2 und Herz-Kreislauf-Beschwerden.
Was ist eine Mangelernährung?
Ein häufiger Irrtum: Eine Mangelernährung bedeutet nicht, dass man untergewichtig ist. Viele übergewichtige Menschen sind mangelernährt. «Eine einseitige Ernährung führt zu einem Mangel an Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen», so die Expertin. Ein mangelernährter Körper wird beispielsweise viel schlechter mit Stress und Krankheitserregern fertig. Im schlimmsten Fall kommt es zu Zellschädigungen und zu schweren Krankheiten wie Krebs.
Mit diesen Tipps klappt die gesunde Ernährung im neuen Jahr:
1. Nutze das «Healthy Eating Plate» Modell als Vorbild
2. Achte auf Vitamine
Vitamin D wird durch Sonnenlicht aktiviert. Im Winter dringt weniger Sonnenlicht zu uns durch – und wir gehen weniger nach draussen. Deswegen empfiehlt die Expertin, von November bis März Vitamin-D-Tropfen zu sich zu nehmen.
«Andere Vitaminzusätze wie Multivitaminpillen kann man beispielsweise nach einer Erkältung oder wenn man sich geschwächt oder gestresst fühlt einige Wochen lang einnehmen.» Was man sich aber merken sollte: «Vitamine können keine Krankheit verhindern», warnt Ruth Ellenberger. Möglicherweise schwächen sie aber deren Verlauf ab.
Vorsichtig sein sollte man mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Eine Überdosis dieser Vitamine kann den Körper belasten – er kann sie nicht ausscheiden. Deswegen sollte man keine zusätzlichen Vitaminpillen einnehmen, wenn man die damit angereicherten Nahrungsmittel bereits konsumiert.
3. Konsumiere heimisches Wintergemüse
Häufig werde vergessen, wie wertvoll unser heimisches Wintergemüse ist. In Schweizer Gärten wächst zu jeder Jahreszeit genau das, was unser Körper am meisten braucht. Gemüsesorten wie Schwarzwurzel, Sauerkraut, Wurzelgemüse wie Rüebli, Topinambur oder Pastinaken, Knollengemüse, Kohlgemüse und weitere enthalten die wichtigen Mikronährstoffe für den Winter. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Sauerrüben fördert zusätzlich die Aufnahme von Kalzium, Eisen oder Phosphor.
Im Winter ist unser Immunsystem häufig geschwächt. Gleichzeitig werden wir mit vielen Keimen konfrontiert. Die Expertin empfiehlt: «Viele verschiedene Gemüsesorten helfen der Immunabwehr!» Ein Zusatz-Tipp: Manchmal ist Tiefkühlgemüse von höherer Qualität als Frisches, weil es reif geerntet wird und weniger äusseren Einflüssen ausgesetzt ist. Ausserdem sollte man bei Gemüse auf Schweizer Herkunft achten.
4. Vergiss die Bewegung nicht
Auch wenn es nicht jeder gern hört: Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch Bewegung. «Täglich mindestens 30 Minuten zügig an der frischen Luft laufen», empfiehlt die Ernährungsberaterin. Sauerstoff ist wichtig für den Körper. Ausserdem schadet es nicht, einmal am Tag den Puls etwas hochzutreiben – beispielsweise mit einem 7‑Minuten-Workout. Dazu gibt es mittlerweile diverse Apps für das Smartphone.
5. Eine gesunde Ernährung muss man erlernen
«Es gibt sicher individuelle Abweichungen aber die ‹Healthy Eating Plate› ist ein gesundes Grundrezept für alle», sagt die Expertin. Viele junge Erwachsene hätten heutzutage «kaum Ernährungskompetenz». Sie ernährten sich deswegen zu einseitig.
«Eine gesunde Ernährung muss man erlernen», weiss Ruth Ellenberger. Kinder sollten frühzeitig verschiedene Früchte und Gemüse probieren, denn: Eine neue Geschmacksrichtung müsse man etwa 16 Mal ausprobieren, bevor man sie mag. Der Geschmackssinn braucht also eine Art Gewöhnungszeit.
6. Wasser trinken nicht vergessen
Was die meisten Menschen nicht wissen: «Im Winter braucht der Körper gleich viel Flüssigkeit wie im Sommer», so die Ernährungsberaterin. Allein über die Atemwege verlieren wir rund 500 Milliliter Wasser pro Tag. Gerade in trockenen Räumen erhöht sich der Wasserbedarf. Ruth Ellenberger empfiehlt daher: «27 bis 30 Milliliter Wasser oder Tee pro Kilogramm Körpergewicht am Tag trinken.»
Übrigens funktionieren ausgetrocknete Schleimhäute eingeschränkter, wodurch sie Keime schlechter abwehren können. Viel trinken schützt also vor Krankheitserregern. Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfweh und Verstopfung. Ein Tipp von der Expertin: Der Urin sollte mindestens einmal pro Tag hell und klar sein – so wie Champagner.
7. So erkennst du eine Mangelernährung
«Wer sich abwechslungsreich ernährt, sollte keine Mangelernährung haben», sagt die Ernährungsberaterin. Allerdings gebe es Situationen erhöhten Bedarfs, wie beispielsweise während einer Schwangerschaft, einer Krankheit oder einer medizinischen Behandlung, in Stresssituationen und so weiter.
«Eine Mangelernährung ist schon sehr extrem», mahnt die Expertin. Leider begegnet sie dem Problem aber immer öfter. Anzeichen für eine Mangelernährung sind brüchige Nägel oder brüchiges Haar, schlechte Wundheilung, eingerissene Mundwinkel oder konstante Müdigkeit. Allerdings gilt das nur, wenn die Symptome neu sind und plötzlich auftreten. In einem solchen Fall sollte man sich professionell auf eine Mangelernährung testen lassen.
8. Vorsicht bei veganer Ernährung
Bei einem vollständigen Verzicht auf tierische Produkte kann es zu einer mangelhaften Zufuhr an gewissen Nährstoffen kommen. Dazu gehören: Eiweiss, Vitamin B12, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Eisen, Jod, Zink und Selen. Veganer müssen sich intensiv mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, auf die kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls Ergänzungen einnehmen.
Nicht empfehlenswert ist eine vegane Ernährung für Personen mit erhöhtem Bedarf wie Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche im Wachstum. Viel weniger problematisch sieht die Ernährungsberaterin eine vegetarische Ernährung – den Verzicht auf Fleisch. Hier sollte die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen nach wie vor gewährleistet sein, sofern man sich abwechslungsreich ernährt.
9. Eine gute Diät ist alltagstauglich
Man sollte sich immer fragen: Könnte ich heute mit der Diät anfangen? Wenn die Antwort «Nein» lautet, weil zu viel Vorbereitung nötig ist, ist die Diät nicht für den Alltag geeignet. Eine Diät kann nur erfolgreich sein, wenn man mehr verbraucht, als man aufnimmt (negative Kalorienbilanz).
Die Expertin findet eine Form besonders gut: Das Intervallfasten. Dabei wird bewusst die Pause zwischen zwei Mahlzeiten vergrössert. Man kann beispielsweise das Abendessen oder das Frühstück weglassen. Die Expertin findet: «Verzichte nicht auf das Abendessen, das macht schlechte Laune.» Es sei angenehmer, entweder das Frühstück aus zu lassen oder aber vor einem späten Frühstück um 10 oder 10.30 Uhr Sport zu treiben.
Generell sei schon ein «Freestyle-Intervallfasten» gut fürs Abnehmen. Man kann einfach die Pausen zwischen zwei Mahlzeiten vergrössern und auf Zwischensnacks verzichten. Eine Ausnahme sind natürlich Menschen mit Blutzuckerschwankungen. Diese sollten zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks wie rohes Gemüse, Quark oder Hüttenkäse versuchen.
10. So gestaltest du dein Neujahrsessen gesünder
Einsparen kann man vor allem beim Apéro. «Der schenkt ein», sagt Ruth Ellenberger. Ungesunde Häppchen wie Käsekuchen oder Schinkengipfeli seien überflüssig. Es reichen ein paar Gemüsestängeli mit Sauermilch. Ein weiterer Tipp: Ungesunde Getränke wie süsse Fruchtsäfte oder Alkohol sollte man ganz einfach mit Wasser verdünnen.
11. Das kannst du nach einem üppigen Neujahrsessen für deinen Körper tun
Zunächst einmal findet die Expertin: «Man sollte sich nicht darauf fokussieren, wie schlecht dieses eine, reichhaltige Essen für den Körper ist.» Ein paar üppige Festtags-Menüs seien nicht tragisch, wenn man die restlichen 360 Tage im Jahr auf den Körper achtet. Nach einem reichhaltigen Essen: «Viel trinken, an die frische Luft gehen und sich bewegen», empfiehlt die Expertin.
12. Hier kannst du dich über gesunde Ernährung informieren
Als Ansprechpartner für Fragen rund um die Ernährung dient in der Schweiz die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Ruth Ellenberger empfiehlt zudem das digitale Medium «higgs.ch», welches interessante Beiträge rund um die Ernährung liefert.
