Ernährung leicht gemacht: 12 Tipps, um gesünder ins neue Jahr zu starten

Obst und Gemüse: Gesunde Ernährung
Haben Sie sich vor­ge­nommen, im neuen Jahr auf eine ge­sunde Er­näh­rung zu achten? Ruth El­len­berger hat auf blick.ch ver­raten, welche Le­bens­mittel diesen Winter auf den Ein­kaufs­zettel ge­hören, wie man ein üp­piges Fei­er­tags­essen ver­daut und welche Diäten wirk­lich helfen. 

Bleib Gesund! – ein be­liebter und oben­drein sehr ak­tu­eller Neu­jahrs­wunsch. Aber wie bleibt man gesund? Er­näh­rungs­be­ra­terin Ruth El­len­berger vom Er­näh­rungs­zen­trum in Zürich weiss Rat und gibt Tipps auf blick.ch, wie man sich im neuen Jahr gesund er­nähren kann.

Wie lässt sich eine gesunde Ernährung definieren?

Laut Ruth El­len­berger ist eine ge­sunde Er­näh­rung «ab­wechs­lungs­reich und alles muss vor­kommen (Ei­weisse, Fett, Koh­len­hy­drate), und sie be­steht zu 50 Pro­zent aus Gemüse, Obst und Salat — Weiss­mehl­pro­dukte, Zucker und Wurst­waren sind die Aus­nahme und nicht die Regel.»

Wie äussert sich eine ungesunde Ernährung?

«Hier­zu­lande re­agiert der Körper meist zu­nächst mit Über­ge­wicht», so die Er­näh­rungs­be­ra­terin. Dann können die Schlaf­qua­lität, die Vi­ta­lität und die Qua­lität von Haut und Haar leiden. Häu­fige Fol­ge­er­kran­kungen einer un­ge­sunden Er­näh­rung sind Blut­hoch­druck, Dia­betes 2 und Herz-Kreis­lauf-Be­schwerden.

Was ist eine Mangelernährung?

Ein häu­figer Irrtum: Eine Man­gel­er­näh­rung be­deutet nicht, dass man un­ter­ge­wichtig ist. Viele über­ge­wich­tige Men­schen sind man­gel­er­nährt. «Eine ein­sei­tige Er­näh­rung führt zu einem Mangel an Nah­rungs­fa­sern, Vit­aminen, Mi­ne­ral­stoffen und Spu­ren­ele­menten», so die Ex­pertin. Ein man­gel­er­nährter Körper wird bei­spiels­weise viel schlechter mit Stress und Krank­heits­er­re­gern fertig. Im schlimm­sten Fall kommt es zu Zell­schä­di­gungen und zu schweren Krank­heiten wie Krebs.

Mit diesen Tipps klappt die ge­sunde Er­näh­rung im neuen Jahr:

1. Nutze das «Healthy Eating Plate» Modell als Vorbild

Eine ge­sunde Er­näh­rung muss ab­wechs­lungs­reich sein. Ruth El­len­berger emp­fiehlt als Vor­bild die «Healthy Eating Plate» – ein Modell der Har­vard Uni­ver­sität. Gemäss dem Modell sollte ein Teller zur Hälfte aus Gemüse, Salat und Früchten be­stehen, 1/4 sollten ei­weiss­hal­tige Le­bens­mittel sein und 1/4 kom­plexe Koh­le­hy­drate. Dazu kon­su­miert man ge­sunde Öle und ge­nü­gend Wasser. Diese Er­näh­rungs­weise ent­spricht der heu­tigen Le­bens­weise mit wenig Be­we­gung im Alltag und dafür viel psy­chi­schem Stress am besten.

2. Achte auf Vitamine

Vit­amin D wird durch Son­nen­licht ak­ti­viert. Im Winter dringt we­niger Son­nen­licht zu uns durch – und wir gehen we­niger nach draussen. Des­wegen emp­fiehlt die Ex­pertin, von No­vember bis März Vit­amin-D-Tropfen zu sich zu nehmen.

«Andere Vit­amin­zu­sätze wie Mul­ti­vit­amin­pillen kann man bei­spiels­weise nach einer Er­käl­tung oder wenn man sich ge­schwächt oder ge­stresst fühlt einige Wochen lang ein­nehmen.» Was man sich aber merken sollte: «Vit­amine können keine Krank­heit ver­hin­dern», warnt Ruth El­len­berger. Mög­li­cher­weise schwä­chen sie aber deren Ver­lauf ab.

Vor­sichtig sein sollte man mit den fett­lös­li­chen Vit­aminen A, D, E und K. Eine Über­dosis dieser Vit­amine kann den Körper be­la­sten – er kann sie nicht aus­scheiden. Des­wegen sollte man keine zu­sätz­li­chen Vit­amin­pillen ein­nehmen, wenn man die damit an­ge­rei­cherten Nah­rungs­mittel be­reits konsumiert.

3. Konsumiere heimisches Wintergemüse

Häufig werde ver­gessen, wie wert­voll unser hei­mi­sches Win­ter­ge­müse ist. In Schweizer Gärten wächst zu jeder Jah­res­zeit genau das, was unser Körper am mei­sten braucht. Ge­mü­se­sorten wie Schwarz­wurzel, Sauer­kraut, Wur­zel­ge­müse wie Rüebli, To­pinambur oder Pa­sti­naken, Knol­len­ge­müse, Kohl­ge­müse und wei­tere ent­halten die wich­tigen Mi­kro­nähr­stoffe für den Winter. Fer­men­tiertes Gemüse wie Sauer­kraut oder Sauer­rüben för­dert zu­sätz­lich die Auf­nahme von Kal­zium, Eisen oder Phosphor.

Im Winter ist unser Im­mun­sy­stem häufig ge­schwächt. Gleich­zeitig werden wir mit vielen Keimen kon­fron­tiert. Die Ex­pertin emp­fiehlt: «Viele ver­schie­dene Ge­mü­se­sorten helfen der Im­mun­ab­wehr!» Ein Zusatz-Tipp: Manchmal ist Tief­kühl­ge­müse von hö­herer Qua­lität als Fri­sches, weil es reif ge­erntet wird und we­niger äus­seren Ein­flüssen aus­ge­setzt ist. Aus­serdem sollte man bei Gemüse auf Schweizer Her­kunft achten.

4. Vergiss die Bewegung nicht

Auch wenn es nicht jeder gern hört: Zu einer ge­sunden Le­bens­weise gehört auch Be­we­gung. «Täg­lich min­de­stens 30 Mi­nuten zügig an der fri­schen Luft laufen», emp­fiehlt die Er­näh­rungs­be­ra­terin. Sauer­stoff ist wichtig für den Körper. Aus­serdem schadet es nicht, einmal am Tag den Puls etwas hoch­zu­treiben – bei­spiels­weise mit einem 7‑­Mi­nuten-Workout. Dazu gibt es mitt­ler­weile di­verse Apps für das Smartphone.

5. Eine gesunde Ernährung muss man erlernen

«Es gibt sicher in­di­vi­du­elle Ab­wei­chungen aber die ‹Healthy Eating Plate› ist ein ge­sundes Grund­re­zept für alle», sagt die Ex­pertin. Viele junge Er­wach­sene hätten heut­zu­tage «kaum Er­näh­rungs­kom­pe­tenz». Sie er­nährten sich des­wegen zu einseitig.

«Eine ge­sunde Er­näh­rung muss man er­lernen», weiss Ruth El­len­berger. Kinder sollten früh­zeitig ver­schie­dene Früchte und Gemüse pro­bieren, denn: Eine neue Ge­schmacks­rich­tung müsse man etwa 16 Mal aus­pro­bieren, bevor man sie mag. Der Ge­schmacks­sinn braucht also eine Art Gewöhnungszeit.

6. Wasser trinken nicht vergessen

Was die mei­sten Men­schen nicht wissen: «Im Winter braucht der Körper gleich viel Flüs­sig­keit wie im Sommer», so die Er­näh­rungs­be­ra­terin. Allein über die Atem­wege ver­lieren wir rund 500 Mil­li­liter Wasser pro Tag. Gerade in trockenen Räumen erhöht sich der Was­ser­be­darf. Ruth El­len­berger emp­fiehlt daher: «27 bis 30 Mil­li­liter Wasser oder Tee pro Ki­lo­gramm Kör­per­ge­wicht am Tag trinken.»

Üb­ri­gens funk­tio­nieren aus­ge­trock­nete Schleim­häute ein­ge­schränkter, wo­durch sie Keime schlechter ab­wehren können. Viel trinken schützt also vor Krank­heits­er­re­gern. An­zei­chen für einen Flüs­sig­keits­mangel sind Mü­dig­keit, Kon­zen­tra­ti­ons­schwäche, Kopfweh und Ver­stop­fung. Ein Tipp von der Ex­pertin: Der Urin sollte min­de­stens einmal pro Tag hell und klar sein – so wie Champagner.

7. So erkennst du eine Mangelernährung

«Wer sich ab­wechs­lungs­reich er­nährt, sollte keine Man­gel­er­näh­rung haben», sagt die Er­näh­rungs­be­ra­terin. Al­ler­dings gebe es Si­tua­tionen er­höhten Be­darfs, wie bei­spiels­weise wäh­rend einer Schwan­ger­schaft, einer Krank­heit oder einer me­di­zi­ni­schen Be­hand­lung, in Stress­si­tua­tionen und so weiter.

«Eine Man­gel­er­näh­rung ist schon sehr extrem», mahnt die Ex­pertin. Leider be­gegnet sie dem Pro­blem aber immer öfter. An­zei­chen für eine Man­gel­er­näh­rung sind brü­chige Nägel oder brü­chiges Haar, schlechte Wund­hei­lung, ein­ge­ris­sene Mund­winkel oder kon­stante Mü­dig­keit. Al­ler­dings gilt das nur, wenn die Sym­ptome neu sind und plötz­lich auf­treten. In einem sol­chen Fall sollte man sich pro­fes­sio­nell auf eine Man­gel­er­näh­rung testen lassen.

8. Vorsicht bei veganer Ernährung

Bei einem voll­stän­digen Ver­zicht auf tie­ri­sche Pro­dukte kann es zu einer man­gel­haften Zufuhr an ge­wissen Nähr­stoffen kommen. Dazu ge­hören: Ei­weiss, Vit­amin B12, Cal­cium, Omega-3-Fett­säuren, Vit­amin D, Eisen, Jod, Zink und Selen. Ve­ganer müssen sich in­tensiv mit ihrer Er­näh­rung aus­ein­an­der­setzen, auf die kri­ti­schen Nähr­stoffe achten und ge­ge­be­nen­falls Er­gän­zungen einnehmen.

Nicht emp­feh­lens­wert ist eine vegane Er­näh­rung für Per­sonen mit er­höhtem Bedarf wie Schwan­gere, Stil­lende, Kinder und Ju­gend­liche im Wachstum. Viel we­niger pro­ble­ma­tisch sieht die Er­näh­rungs­be­ra­terin eine ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung – den Ver­zicht auf Fleisch. Hier sollte die Ver­sor­gung mit den not­wen­digen Nähr­stoffen nach wie vor ge­währ­lei­stet sein, sofern man sich ab­wechs­lungs­reich ernährt.

9. Eine gute Diät ist alltagstauglich

Man sollte sich immer fragen: Könnte ich heute mit der Diät an­fangen? Wenn die Ant­wort «Nein» lautet, weil zu viel Vor­be­rei­tung nötig ist, ist die Diät nicht für den Alltag ge­eignet. Eine Diät kann nur er­folg­reich sein, wenn man mehr ver­braucht, als man auf­nimmt (ne­ga­tive Kalorienbilanz).

Die Ex­pertin findet eine Form be­son­ders gut: Das In­ter­vall­fa­sten. Dabei wird be­wusst die Pause zwi­schen zwei Mahl­zeiten ver­grös­sert. Man kann bei­spiels­weise das Abend­essen oder das Früh­stück weg­lassen. Die Ex­pertin findet: «Ver­zichte nicht auf das Abend­essen, das macht schlechte Laune.» Es sei an­ge­nehmer, ent­weder das Früh­stück aus zu lassen oder aber vor einem späten Früh­stück um 10 oder 10.30 Uhr Sport zu treiben.

Ge­ne­rell sei schon ein «Free­style-In­ter­vall­fa­sten» gut fürs Ab­nehmen. Man kann ein­fach die Pausen zwi­schen zwei Mahl­zeiten ver­grös­sern und auf Zwi­schens­nacks ver­zichten. Eine Aus­nahme sind na­tür­lich Men­schen mit Blut­zucker­schwan­kungen. Diese sollten zwi­schen den Mahl­zeiten ge­sunde Snacks wie rohes Gemüse, Quark oder Hüt­ten­käse versuchen.

10. So gestaltest du dein Neujahrsessen gesünder

Ein­sparen kann man vor allem beim Apéro. «Der schenkt ein», sagt Ruth El­len­berger. Un­ge­sunde Häpp­chen wie Kä­se­ku­chen oder Schin­ken­gip­feli seien über­flüssig. Es rei­chen ein paar Ge­mü­se­stän­geli mit Sauer­milch. Ein wei­terer Tipp: Un­ge­sunde Ge­tränke wie süsse Frucht­säfte oder Al­kohol sollte man ganz ein­fach mit Wasser verdünnen.

11. Das kannst du nach einem üppigen Neujahrsessen für deinen Körper tun

Zu­nächst einmal findet die Ex­pertin: «Man sollte sich nicht darauf fo­kus­sieren, wie schlecht dieses eine, reich­hal­tige Essen für den Körper ist.» Ein paar üppige Fest­tags-Menüs seien nicht tra­gisch, wenn man die rest­li­chen 360 Tage im Jahr auf den Körper achtet. Nach einem reich­hal­tigen Essen: «Viel trinken, an die fri­sche Luft gehen und sich be­wegen», emp­fiehlt die Expertin.

12. Hier kannst du dich über gesunde Ernährung informieren

Als An­sprech­partner für Fragen rund um die Er­näh­rung dient in der Schweiz die Schwei­ze­ri­sche Ge­sell­schaft für Er­näh­rung (SGE). Ruth El­len­berger emp­fiehlt zudem das di­gi­tale Medium «higgs.ch», wel­ches in­ter­es­sante Bei­träge rund um die Er­näh­rung liefert.

Dieser Ar­tikel von Ca­rolin Zbinden er­schien auf «blick.ch».

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Ruth Ellenberger

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