Kraftnahrung für die Muskeln

Selection of aminal protein sources - beef, chicken, salmon, cheese, milk, eggs, shrimps on wood background
Fach­leute sind sich einig – eine pro­te­in­reiche Er­näh­rung ist wichtig, ins­be­son­dere im Alter. Denn, Pro­teine helfen den Kopf und Körper fit zu halten.

Pro­teine werden in der Er­näh­rungs­lehre breit pro­pa­giert. Zu Recht?
Ruth El­len­berger: Auf jeden Fall. Im Zu­sam­men­spiel mit Be­we­gung und Vit­amin D wirken sie bei­spiels­weise ef­fektiv gegen Mus­kel­schwund im Alter. Wer den Körper zur Mus­kel­bil­dung ani­mieren will, braucht eine ge­wisse Menge davon. Darum lautet die Emp­feh­lung aller Fach­leute: Zu jeder Haupt­mahl­zeit ge­hören Pro­te­in­lie­fe­ranten wie Milch­pro­dukte, Eier, Fleisch, Fisch, Tofu oder Hül­sen­früchte.

Wes­halb ist Ei­weiss im Alter wichtig?
Die Mus­kel­kraft wird er­halten – und damit die Kraft, die Ko­or­di­na­tion, das Gleich­ge­wicht, die Mo­bi­lität und die psy­chi­sche Ge­sund­heit. Das Sturz­ri­siko wird ver­min­dert, das Im­mun­sy­stem an­ge­regt. Wichtig: Um einen guten Effekt zu er­zielen, sollte die ver­mehrte Pro­tein­auf­nahme un­be­dingt mit re­gel­mäs­siger Be­we­gung er­gänzt werden. Kein Spit­zen­sport, ein­fach täg­lich ein paar Mi­nuten zu­sätz­lich.

Brau­chen ältere Men­schen mehr oder we­niger Pro­teine als Junge?
Un­ge­fähr ab dem 50. Al­ters­jahr nimmt die Fä­hig­keit des Kör­pers ab, Mus­kel­ge­webe auf­zu­bauen. Das be­deutet: Er muss mit re­gel­mäs­siger Be­we­gung und über eine aus­rei­chende Ver­sor­gung mit Pro­te­inen und Vit­amin D dazu sti­mu­liert werden. Wer be­reits unter Mus­kel­schwund leidet, muss das Wachstum mit pro­te­in­rei­cher Er­näh­rung zu­sätz­lich an­regen.

Wie be­merkt man einen all­fäl­ligen Pro­te­in­mangel und was be­wirkt dieser?
Dazu gibt es eine ein­fache Mess­me­thode: Ein Wa­den­um­fang unter 31 Zen­ti­me­tern ver­weist auf ein De­fizit, bei Män­nern und bei Frauen. Mög­liche Folgen sind über­mäs­siger Mus­kel­schwund, eine schlechte Wund­hei­lung oder Ap­pe­tit­lo­sig­keit. Durch die Man­gel­er­näh­rung fallen alle vor­gängig ge­nannten Vor­teile weg oder mi­ni­mieren sich.

Ex­perten raten uns zu, täg­lich ein Gramm Ei­weiss pro Kilo Kör­per­ge­wicht. Lässt sich dieser Bedarf über nor­male Er­näh­rung decken?
Um eine Wir­kung zu er­zielen, braucht es täg­lich 1 bis 1,2 g Pro­tein pro Kilo Kör­per­ge­wicht. Das heisst, dass der Es­steller zu einem Drittel für pro­t­e­in­hal­tige Kom­po­nenten wie Fisch, Fleisch, Eier, Milch­pro­dukte etc. re­ser­viert bleiben sollte. 60 bis 70 Gramm des Ta­ges­be­darfs sollten pro­te­in­reiche Le­bens­mittel decken, den Rest tragen Kar­tof­feln, Teig­waren, Brot etc. bei. Idea­ler­weise nehmen wir pro Haupt­mahl­zeit 30 g Pro­teine zu uns, weil der Körper erst ab dieser Menge nach­haltig re­agiert – meh­rere kleine Mahl­zeiten bringen we­niger. Fleisch wi­der­strebt vielen äl­teren Men­schen und sät­tigt rasch. Fisch ist ver­träg­li­cher. Milch­pro­teine sind eben­falls wert­voll und eine gute Quelle von Cal­cium und Vit­amin D – ins­be­son­dere Mol­ken­pro­teine, die sich in Ri­cotta, Hüt­ten­käse oder Kräu­ter­quark finden. Auch Leucin, eine Ami­no­säure, regt das Mus­kel­wachstum an. Dieses ist in vielen Hül­sen­früchten, Kä­se­sorten, im Fisch und im Fleisch, in Cas­hew­kernen, Erd­nüssen oder Man­deln zu finden. Wichtig ist, be­reits zum Früh­stück ge­nü­gend Pro­teine zu kon­su­mieren (Milch­pro­dukte, Eier). Wer mit man­gelndem Ap­petit zu kämpfen hat, kann Suppen oder Frucht­säfte mit Ei­weiss­pulver an­rei­chern. 

 

Dieses In­ter­view ist im Ma­gazin «Zeit­lupe – Für Men­schen mit Le­bens­er­fah­rung» er­schienen. Es wurde von Roland Grüter ge­führt.

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1 Kommentar zu „Kraftnahrung für die Muskeln“

  1. Ernährungszentrum

    Wir hatten eine sehr in­ter­es­sante Le­ser­an­frage, die wir auch an dieser Stelle be­ant­worten wollen:
    Wie weiss man, wie viel 30 Gramm Pro­teine für eine emp­foh­lene Haupt­mahl­zeit sind, re­spek­tive – wie sieht nun der Teller aus?
    Hier zwei Bei­spiele:
    Bir­cher­müsli: 50 Gramm Ha­fer­flocken (6.8 g) + 180 Gramm Ma­ger­quark (19.1 g) + 200 Gramm, kleiner Apfel (0.6 g) + 20 Gramm Man­deln (5.1 g) = 31.6 Gramm
    Ve­ge­ta­ri­scher Ein­topf: 100 Gramm Ki­cher­erbsen (7.4 g) + 80 Gramm Tofu (6.5 g) + 150 Gramm Kar­tof­feln (3.0 g) + 200 Gramm Erbsen (13.8 g) + 1 Ess­löffel Se­sam­samen (2.1 g) = 32.8 Gramm

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